Czym nie wypełniać filiżanki, czyli o tym, z czego wynika niska samoocena

„Jestem beznadziejnym, starym dziadem” – powiedział Marcel. W popłochu podziękował siedzącym przy stole gościom za wizytę i zamknął się w swojej sypialni – przekonany, że jest nic nie wart. Niska samoocena Marcela jak nigdy dała o sobie znać. Czy tylko dlatego, że kilka minut wcześniej zbił dziewiętnastowieczną, rodową filiżankę?

Ta scena może mieć wiele odsłon. Jej bohaterką mogłaby być młoda kobieta, która – słysząc o awansie koleżanki z zespołu – poczuła smutek na myśl, że sama nigdy niczego nie osiągnie. Albo trzynastolatek, który widząc czerwony pasek na świadectwie starszego  brata uważa, że to niemożliwe, żeby rodzice byli z niego tak samo dumni. Lub mężczyzna w średnim wieku, który spóźniając się ze spłatą raty kredytu myśli o sobie „nieudacznik”. Wspólnym mianownikiem wszystkich przykładów są negatywne przekonania, które wpływają na ugruntowanie się u wymienionych osób problemu, jakim jest niska samoocena.

Skąd bierze się niska samoocena?

Podstawą tego, w jaki sposób postrzegamy siebie, innych ludzi i świat dookoła są nasze przekonania. Zwykle mają one swoje źródła w dzieciństwie, ale rozwijają się także później. W terapii poznawczo-behawioralnej najgłębsze myśli na temat nas samych, innych i świata nazywane są „przekonaniami kluczowymi”. Niska samoocena, z którą maszerujemy nieraz przez całe życie, najczęściej wynika właśnie z negatywnych i niekonstruktywnych przekonań kluczowych. Mogą przybierać formę różnych myśli, na przykład: „jestem nieudolny”, „jestem do niczego” lub „nie da się mnie kochać”.

Te negatywne przekonania mocno wpływają na to, jak się ze sobą czujemy. Dyktują także sposób, w jaki zachowujemy się w różnych, codziennych sytuacjach. Silnie zakorzenione mogą powodować choćby unikanie podejmowania działań (np. odwlekanie nauki do egzaminu czy szukanie wymówek, by nie pójść na spotkanie), zachowania autodestrukcyjne (np. nadużywanie alkoholu, okaleczanie się lub objadanie) lub nadmierne poszukiwanie aprobaty ze strony innych osób (np. zgadzanie się na rzeczy, na jakie nie ma się ochoty).

Dlaczego niska samoocena nie mieści się w filiżance?

Wróćmy do przykładu Marcela. Może się wydawać, że myśl „jestem beznadziejnym, starym dziadem” wynikała z tego, że stłukł filiżankę, która przechodziła z rąk do rąk kolejnych pokoleń w rodzinie. Można pomyśleć, że najwyraźniej filiżanka miała dla Marcela dużą wartość lub że jest zbyt sentymentalny i że nie powinien przywiązywać aż takiej wagi do przedmiotu. Filiżanka odgrywa tu więc ważną rolę. Nie dlatego jednak, że jest cenną pamiątką, lecz dlatego, że uruchomiła w Marcelu jego negatywne przekonanie o sobie samym. Z dużym prawdopodobieństwem właśnie tak przez lata myślał o sobie ten starszy pan: „jestem nic nie wart”, „cokolwiek zrobię, zaraz to niszczę”, „jestem beznadziejny”, „za co się nie chwycę, zaraz zepsuję”. Stłuczenie filiżanki „włączyło” w nim te same przekonania.

Przekonania kluczowe utrwalają się przez lata, w wyniku naszych interakcji z innymi i brania udziału w przeróżnych wydarzeniach. Bywa, że w niektórych sytuacjach doszukujemy się wręcz potwierdzenia tego, co sami o sobie myślimy. W przekonaniu Marcela fakt, że stłukł filiżankę potwierdza myśl, że „niszczy wszystko na swojej drodze”. Awans koleżanki w przekonaniu młodej kobiety będzie potwierdzeniem jej własnej niedoskonałości i braku perspektyw. Czerwone świadectwo brata potwierdzi przekonanie trzynastolatka, że rodzice nie mogą być z niego dumni. Spóźnienie w spłacie kredytu umocni mężczyznę w średnim wieku w przekonaniu, że „nic mu nie wychodzi”. Wszystkie te osoby, na różnych etapach życia, dźwigają na swoich barkach myśli, których efektem ubocznym jest niska samoocena i negatywny obraz siebie.

Czym wypełnić filiżankę? – czyli wstęp do pracy nad przekonaniami

„Zacznij myśleć o sobie pozytywnie!”, „Przestań się obwiniać!”, „Tak naprawdę jesteś super!” – czy takie stwierdzenia pomogłyby Marcelowi albo innym osobom z przykładów? Raczej nie. Głównie dlatego, że przekonania kluczowe są silnie zakorzenione, sztywne i trudno poddać je natychmiastowej zmianie. Wymaga to wysiłku i świadomie wykonywanych ćwiczeń w obszarze myślenia o sobie i o tym, jakie znaczenie przypisujemy różnym sytuacjom, w których bierzemy udział. Niska samoocena to nie wyrok, z którym musimy żyć. To raczej materiał do analizy, któremu możemy się przyjrzeć i nad którym warto aktywnie popracować. Dobra wiadomość jest taka, że nawet jeśli efekty (np. poprawa nastroju) nie są natychmiastowe, każdy wysiłek na rzecz lepszego rozumienia naszego funkcjonowania okazuje się pomocny. Niezależnie od etapu życia, na jakim się znajdujemy.

Co możesz zrobić?

Pierwszym krokiem, który możesz wykonać, by lepiej rozumieć źródła swoje niskiej samooceny jest monitorowanie myśli. Szczególnie tych, które pojawiają się w różnych, codziennych sytuacjach, w których uczestniczysz. Sprawdź, co pomyślałeś/aś o sobie, kiedy ostatni raz spóźniłeś/aś się do pracy. A co, gdy… stłukłeś/aś talerz. Lub gdy ktoś powiedział Ci, że ładnie wyglądasz. Albo gdy miałeś/aś trudność w napisaniu projektu na czas.  Zapisz myśli, jakie towarzyszą Ci w podobnych sytuacjach. Czy zauważasz w nich jakiś wspólny mianownik?

Takie monitorowanie myśli pomaga w dotarciu do przekonań, które w znaczący sposób wpływają na to, jak na co dzień oceniasz siebie i swoje życie. Możesz robić to samodzielnie lub sięgnąć po wsparcie specjalisty. Kluczowe jest to, by spróbować i stawić czoła niepomocnym przekonaniom, które uruchamiają się w najmniej pożądanych momentach.