Ćwiczenie „Most”

Ćwiczenie „Most” odwołuje się do wyobraźni, co łączy je z technikami wykorzystywanymi m.in. w psychoterapii poznawczo-behawioralnej[1] i w terapii schematu[2] oraz obecnymi w praktyce stoickiej. Jego celem jest zwiększenie umiejętności radzenia sobie z niepewnością w codziennym życiu. Do wykonania ćwiczenia wystarczy chwila spokoju, własna wyobraźnia, kartka papieru i długopis.

Naturalna niepewność

Niepewność jest naturalnym elementem życia każdego z nas. Choćbyśmy bardzo chcieli, nie jesteśmy przecież w stanie przewidzieć wszystkiego. To właśnie dlatego nierzadko zdarza nam się

– szukać potwierdzenia słuszności własnych decyzji u innych,

– sięgać po porady innych osób, ale niekoniecznie uważnie ich wysłuchiwać,

– szukać informacji na ten sam temat w wielu różnych źródłach,

– szczegółowo planować przebieg różnych wydarzeń (np. spotkań towarzyskich, wycieczek lub zwykłych zakupów),

– trudność w dzieleniu się obowiązkami (np. z innymi domownikami lub współpracownikami),

– chcieć kontrolować nawet to, co pozostaje poza zasięgiem naszego bezpośredniego wpływu,

– szukać pocieszenia i zapewnienia, że „będzie dobrze”,

– sprawdzać, co w danej chwili robią nasi bliscy,

– odczuwać trudność w dojściu do równowagi, gdy wiemy, że sprawy potoczyły się nie po naszej myśli.

Wszystkie wymienione powyżej przykłady pokazują, że na co dzień robimy całkiem sporo, by… nie tolerować niepewności. Tymczasem, istnieją sposoby, by z niepewnością radzić sobie w sposób świadomy i aktywny. Przedstawione poniżej ćwiczenie jest jednym z narzędzi, które może w tym pomóc.

Ćwiczenie „Most”

Ćwiczenie „Most” opracowałam z myślą o tych sytuacjach, o których nie wiemy, jak się potoczą i których przebiegu nie możemy przewidzieć w takim stopniu, by poczuć spokój i ufność, że sobie poradzimy. Ma ono dwa główne cele. Pierwszym jest doświadczenie własnej sprawczości pomimo istniejącej niepewności – zarówno tej związanej z konkretnymi wydarzeniami, jak i tej, która po prostu jest wpisana w naszą naturę. Drugim jest zebranie, „bazy wiedzy o sobie”, która może być przydatna w różnych niespodziewanych lub trudnych sytuacjach.

Dobre warunki do ćwiczenia

Znajdź chwilę, by spokojnie pomyśleć. Będziesz potrzebował/a od kilku do kilkudziesięciu minut, by wykonać to ćwiczenie. Świetnie, jeśli będziesz mógł/mogła spędzić ten czas w ciszy lub przy akompaniamencie ulubionej muzyki – ale takiej, która nie wygra o Twoją uwagę z samym ćwiczeniem. Przygotuj sobie kartkę i długopis.

Ważne: nie wszyscy czują się dobrze i swobodnie korzystając z technik wyobrażeniowych. Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczenia poczujesz, że nie idzie Ci najlepiej lub że trudno Ci podążać za instrukcją pomyśl, że ważne jest, by spróbować wytrwać do końca – choćby po to, by sprawdzić jego działanie w obszarze własnych myśli i emocji i móc wykorzystać wnioski. Jeśli okaże się to niemożliwe, nie walcz ze swoją wyobraźnią – spróbuj jedynie w myślach odpowiedzieć na zadane poniżej pytania. W każdej chwili możesz też przerwać i spróbować wrócić do ponownego wykonania ćwiczenia w innym czasie.

Instrukcja ćwiczenia „Most”

Pomyśl o dowolnej sytuacji, która wzbudza w tobie nieprzyjemne emocje lub której się obawiasz. Może to być wydarzenie, którego scenariusza nie jesteś w stanie przewidzieć albo takie, o którym już trochę wiesz, ale budzi Twój niepokój. Być może jest to sytuacja, w jakiej nigdy dotąd się nie znalazłeś/aś lub w jakiej wielokrotnie traciłeś/aś pewność siebie. Może to być także wydarzenie, które od dawna wywołuje w Tobie obawy lub do którego od jakiegoś czasu się przygotowujesz.

Dwa brzegi

W następnym kroku wyobraź sobie dwa oddzielone od siebie wodą brzegi. Mogą być one bardzo wysokie lub niskie, piaszczyste, kamienne lub pokryte roślinami. Wyobraź sobie, że jest pomiędzy nimi szeroka rzeka albo rwący górski potok. Woda może być spokojna lub wzburzona.

Wyobraź sobie, że stoisz na jednym z brzegów. Rozejrzyj się. Sprawdź, czy czujesz grunt pod nogami. Teraz przenieś wzrok na drugi brzeg. Wyobraź sobie, że to właśnie tam znajduje się trudna sytuacja, o której pomyślałeś/aś wcześniej. Postaraj się nie wchodzić w szczegóły i zostać przy najbardziej podstawowej wiedzy o tym wydarzeniu i swoich odczuciach z nią związanych. Chodzi o to, by zostało ono „na brzegu”, a nie zdominowało Twoje myśli.

W kolejnym kroku wyobraź sobie, że masz przy sobie walizkę. Włóż do niej wszystko to, co może pomóc Ci przejść na drugi brzeg. Pomyśl o tym, jakie Twoje cechy Ci w tym pomogą. Jakie są Twoje mocne strony? Jakie posiadasz umiejętności? Co zwykle motywuje Cię do działania? Uwaga: nie chodzi o rozwiązania dla sytuacji, którą zostawiłeś/łaś na drugim brzegu. Chodzi o to, byś włożył/ła do walizki wszystko to, co może pomóc Ci w przejściu na drugi brzeg.

Popatrz uważnie na przestrzeń dzielącą Cię od drugiego brzegu. Następnie przyjrzyj się temu, co jest po przeciwnej stronie. Spróbuj pomyśleć o sobie, walizce, dwóch brzegach i przedzielającej je wodzie jak o jednym obrazie.

Teraz wyobraź sobie most, który łączy te dwa brzegi. Brzeg na którym stoisz z walizką i ten, na którym umiejscowiłeś sytuację wywołującą Twój niepokój. Nawet, jeśli to trudne, uwierz, że most faktycznie łączy te dwa miejsca.

Zauważ, w jaki sposób tworzyłeś/łaś most w wyobraźni

Jak wygląda most? Czy przypomina drewnianą kładkę? A może kamienny most na miarę rzymskich akweduktów? Jest solidny czy łatwo nim zachwiać? Z czego jest zbudowany? Może przypomina jakąś znaną Ci konstrukcję? Czy pojawił się w Twojej wyobraźni bez większych trudności? Czy wyobrażałeś/łaś sobie jak powstaje krok po kroku czy od razu zobaczyłeś/aś całość?

Popatrz na połączone mostem brzegi. Spójrz także na oddzielającą je wodę. Czy coś się zmieniło? Czy jest ona nadal tak spokojna lub rwąca, jak na początku?

Popatrz na całość obrazu: drugi brzeg, most i wodę. Jakie emocje Ci towarzyszą? Co dzieje się z Twoim ciałem?

Spróbuj przejść przez most

Kiedy uznasz, że most jest gotowy, weź walizkę i spróbuj przez niego przejść. Postaraj się skupić jedynie na przejściu przez most. Obserwuj uważnie swoje kroki. Pamiętaj, że masz przy sobie walizkę.

Jakie zdanie możesz powtarzać w myślach, by nie zawrócić? Kto może Cię wesprzeć w przejściu przez most? Co pomoże Ci podejmować kolejne kroki?

Czy udało Ci się bezpiecznie przejść na drugi brzeg?

Być może przeszedłeś/łaś most i jesteś na drugim brzegu. Oznacza, że zbliżyłeś/aś się do sytuacji, która budzi Twoje obawy i której najchętniej byś uniknął/ęła. Pokonałeś/aś dystans dzielący cię od Twojego własnego niepokoju i nieprzyjemnych emocji mając przy sobie kilka ważnych elementów: wiedzę o swoich cechach i umiejętnościach, mocnych stronach, czynnikach które motywują Cię do działań oraz umiejętność korzystania z tego, co masz, a być może także – z pomocy innych osób. Początkowe obawy związane z sytuacją nie powstrzymały Cię również przed budową mostu. Zrobiłeś/aś to, co było w zasięgu Twoich aktualnych możliwości, by przejść na drugi brzeg. Jakie odczucia Ci towarzyszą? Jakie myśli się pojawiają?

Zakończenie ćwiczenia

By właściwie zakończyć ćwiczenie pomyśl o tym, że czas na powrót do rzeczywistości. Łagodnie przejdź do tego, co Cię otacza. Jeśli miałeś/aś zamknięte oczy, otwórz je. Poruszaj ciałem – spróbuj poruszyć głową, ramionami, rozprostuj nogi, potrząśnij dłońmi. Rozejrzyj się po miejscu, w którym jesteś.

Jeśli w głowie pojawiają się myśli, które uznasz za ważne, nie wahaj się ich zapisać! To jest moment na zebranie wniosków. Zachęcam Cię do spisania tego, co postanowiłeś włożyć do walizki. Taka lista może być bardzo przydatna w budzących nieprzyjemnych bądź trudnych sytuacjach, które jeszcze przed Tobą.

Wygląda na to, że zrobiłeś/łaś pierwszy krok, by zmierzyć się z niepewnością, korzystając z techniki wyobrażeniowej. Inne ćwiczenie, łączące praktykę stoicką i psychologiczną, które wzmocni Cię w radzeniu sobie na co dzień w trudnych sytuacjach, znajdziesz tutaj.

---

[1] Beck J. (2011). Terapia poznawcza. Podstawy i zagadnienia szczegółowe. Kraków: WUJ.

[2] Young, J. E., Klosko, J. S., Weishaar, M. (2013). Terapia schematów. Przewodnik praktyka. Gdańsk: GWP.