Myśli automatyczne, czyli o nawykowych interpretacjach

Wyobraź sobie trzy osoby znajdujące się w podobnej sytuacji: szef prosi je o wykonanie nowego zadania. Jedna z nich reaguje entuzjastycznie i myśli: „Świetnie! Mam okazję do wykazania się”. Druga jest pełna obaw i smutku, a w jej głowie rozlega się ponure: „Na pewno sobie z tym nie poradzę”. Z kolei trzecia, czując ściśnięcie w żołądku, rzuca szybko: „Zrobię to później!”.

Wszystkie te osoby doświadczyły tzw. myśli automatycznych. Nie ma w tym nic zaskakującego, niewłaściwego, czy niepokojącego – tego rodzaju myśli mamy wszyscy. Przychodzą nam do głowy w przeróżnych sytuacjach, narzucając natychmiastową określoną ocenę tego, co nam się przydarza.

Czym są myśli automatyczne?

Myśli automatyczne to nawykowe interpretacje sytuacji, w których się znajdujemy. Pojawiają się dokładnie w momencie, kiedy coś się dzieje – stąd określane są mianem „automatycznych”. Każdy z nas ma swój zestaw tego rodzaju myśli, które często w bardzo podobnej treści, towarzyszą nam w różnych momentach. Załóżmy, że jedną z Twoich automatycznych myśli jest „Jestem do niczego”. Ta sama myśl może dźwięczeć Ci w uszach, kiedy nie wyrabiasz się z zadaniami w pracy, zapomniałaś(eś) kupić mleka, upuściłeś(aś) przesyłkę z paczkomatu na mokry chodnik, zarysowałaś(eś) auto, nie zrozumiałeś(aś) dowcipu opowiedzianego przez znajomego, czy wdałaś(eś) się w nieprzyjemną rozmowę z bliską osobą.

Myśli automatyczne są ściśle związane z naszym nastrojem. To, w jaki sposób interpretujesz daną sytuację, realnie łączy się z tym, jak się czujesz. Myśl „Na pewno sobie z tym nie poradzę” występuje w parze ze smutkiem, lękiem, bezsilnością. W przeciwieństwie, myśl „Świetnie! Mam okazję do wykazania się” wiąże się z poczuciem ekscytacji, radości i ciekawości. Kiedy jesteś smutny(a) albo zalękniony(a), z jakiegokolwiek powodu, Twoje niepomocne myśli automatyczne dojdą do głosu z większą siłą. Kiedy jednak jesteś w dobrym nastroju, możesz nawet nie zwrócić na nie większej uwagi.

Naucz się rozpoznawać swoje automatyczne myśli

Ze względu na to, że myśli automatyczne pojawiają się… automatycznie, mamy tendencję do tego, żeby przyjmować je za prawdę. W konsekwencji wywierają one znaczący wpływ na nasz nastrój i działania. Pierwszym ważnym krokiem na drodze do lepszego samopoczucia, większej pewności siebie i tego, by było po prostu dobrze, jest umiejętność rozpoznawania własnych myśli automatycznych i zdawania sobie sprawy z tego, kiedy te myśli się pojawiają i w jaki sposób na nas wpływają.

Każdego dnia daj sobie chwilę na zastanowienie się, jaki jest Twój zestaw niepomocnych automatycznych myśli. Jak one brzmią? Mają formę słów czy obrazów? W jakich sytuacjach pojawiają się najczęściej? Jakie emocje się z nimi łączą? Co dzieje się w Twoim ciele, kiedy je „słyszysz”? Czy postępujesz zgodnie z tym, co Ci podpowiadają? A może starasz się działać przeciwnie do nich?[1] Z czasem zaczniesz łapać się na swoich nawykowych interpretacjach w momencie, w którym tylko się pojawią. Co możesz wtedy z nimi zrobić?

Myśli automatyczne – czy muszę ich słuchać?

Nie mamy wpływu na to, że w naszych głowach rozbrzmiewają niepomocne, często krytyczne myśli automatyczne. Mamy jednak wpływ na to, co z nimi zrobimy. To od nas zależy, czy posłuchamy owego „Jestem do niczego”, „Zawsze wszystko psuję”, „Nie chce mi się”, „Jeszcze jedna czekoladka i wezmę się do pracy” i pogrążymy się w konsekwencji w nieprzyjemnym nastroju, czy też podejmiemy próbę nie ulegnięcia tym nawykowym podszeptom.

Pomyślałam(em) sobie, że…

Kiedy już zdasz sobie sprawę z tego, że właśnie przyszła do Ciebie automatyczna myśl, potraktuj ją właśnie jak… myśl. Innymi słowy, powiedz sobie „Pomyślałam(em) sobie, że…”, bądź „Miałem(am) myśl, że…”. Dlaczego właśnie tak?

Sformułowanie „Ona mnie nie lubi” brzmi o wiele bardziej dobitnie niż „Miałam(em) myśl, że ona mnie nie lubi”. W obu przypadkach mamy do czynienia z myślami, czyli z potokiem słów, przemijającymi wrażeniami, nawykowymi interpretacjami. Pierwsze zdanie – „Ona mnie nie lubi” – skłania nas bardziej do potraktowania tej myśli jako fakt. A co ważne i co warto to sobie przypominać – myśli nie są faktami[2]! Dlatego też dobrze jest mieć na uwadze, że myśli to nasze opinie i dopiero zdanie sobie sprawy z tego, że pomyśleliśmy o czym w  dany sposób pozwala nam przyjrzeć się danej sytuacji z szerszej perspektywy.

Kiedy powiesz sobie „Miałam(em) myśl, że ona mnie nie lubi” otwiera się pole do tego, byś mogła/mógł przeanalizować to, co rzeczywiście się stało, dlaczego tak pomyślałeś(aś) i czy koleżanka zazwyczaj zachowuje się wobec Ciebie nieprzyjemnie, czy może ma zły dzień i patrzy z niechęcią nawet na kwiatki na parapecie. Im bardziej wierzysz w swoje myśli, tym większa szansa, że wpadniesz w pułapkę samospełniającej się przepowiedni. Będąc przekonaną(ym), że koleżanka Cię nie lubi, najpewniej sam(a) zaczniesz zachowywać się wobec niej z rezerwą, co nie wpłynie pozytywnie na tę relację.

Ćwiczenie czyni mistrza

Ćwiczenie „Miałam(em) myśl, że…” nie jest jedynym, które umożliwia dokonanie defuzji własnych myśli, czyli spojrzenie NA myśli, a nie z ich punktu widzenia. Zachęcamy Cię, byś zaczął/ zaczęła swoją przygodę z budowaniem dystansu do myśli automatycznych właśnie od tej metody. Z pewnością jest ona pomocna na drodze stoickiego czynienia właściwego użytku z wyobrażeń, czyli nie ulegania nawykowym myślom, a w konsekwencji postępowania zgodnie z własnymi wartościami.

---

[1]Tego typu pytania możesz dołączyć do stoickiego przeglądu siebie, który opisałyśmy tutaj.

[2]O odróżnianiu myśli, czyli opinii od faktów przeczytasz więcej w tym tekście.