Pierwsze oznaki wiosny i praktyka uważności

Pamiętasz szkolne spacery w poszukiwaniu pierwszych oznak wiosny? Czasem trzeba było nieźle wytężyć wzrok, żeby dostrzec jasnozielone gałązki albo pączki kwiatów na drzewach. Albo akcje sprzątania świata i zbieranie śmieci ze ścieżek na Dzień Ziemi? Dla nas to stare czasy, ale przypominają nam o czymś istotnym – uczeniu się dostrzegania tego, co nas otacza, świadomej obserwacji i odkrywania świata z ciekawością i otwartością. Prawdziwa praktyka uważności! Czy towarzyszy Ci także w dorosłym życiu?

Praktyka uważności to – w największym skrócie – świadome i pozbawione oceny zwracanie uwagi na to, co dzieje się w naszym otoczeniu oraz na to, co w danym momencie czujemy i myślimy. Uważność można rozumieć i praktykować na różne sposoby, m.in. poprzez:

• korzystanie ze zmysłów: wzroku, słuchu, zapachu, dotyku i świadome zauważanie otaczających nas kształtów, kolorów, dźwięków, zapachów i tekstur;
• koncentrowanie się wyłącznie na jakiejś czynności, ale niekoniecznie na osiągnięciu celu (celem jest sam proces wykonywania zadania);
• ćwiczenia oddechowe;
• medytację, w trakcie której pozwalamy naszym myślom na swobodne pojawianie się i znikanie;
• wytrwałe budowanie postawy otwartości, ciekawości i życzliwości wobec siebie, świata i innych ludzi.

Czym właściwie jest uważność?

Jedną z najważniejszych cech uważnego podchodzenia do tego, co nas spotyka jest otwartość na doświadczanie. To także aktywna akceptacja i nie branie do siebie słów – jeśli się pojawiają – wewnętrznego krytycznego sędziego oceniającego to, co się z nami dzieje. To także zauważanie, że coś istnieje, bez podważania słuszności tego istnienia. Przyznanie, że coś widzimy, słyszymy, czujemy, i nie ocenianie tego jako przyjemne lub nieprzyjemne. Uważność to również skupianie uwagi na myślach i stwierdzanie, że są, ale już nie podążanie za nimi i nie traktowanie ich jako prawdy o świecie. Mindfulness (ang. uważność) polega na przyjęciu tego, co jest takim, jakie jest, bez analizy i oceny.

Uważność to świadomość, która rodzi się poprzez skupianie uwagi w określony sposób: celowo, w teraźniejszości i nie oceniająco wobec rzeczy postrzeganych takimi, jakie są. Dzięki temu możemy jasno patrzeć na wszystko, co tylko wydarza się w naszym życiu.

(Teasdale, Segal)

Niektórym praktyka uważności przychodzi łatwo i nie potrzebują specjalnego treningu. To osoby, które bez problemu odnajdują się chwili, która właśnie trwa, nie poddając jej zbędnym analizom. Nie przywołują niepotrzebnie wydarzeń z przeszłości, nie ruminują [1], ale też nie zamartwiają się o to, co może wydarzyć się w przyszłości. To osoby, którym czasem zazdrościmy bycia „tu i teraz” i czerpania radości z życia takim, jakie jest.

Po co nam praktyka uważności?

Szukanie pierwszych oznak wiosny na spacerze w parku to piękne ćwiczenie uważności, połączone dodatkowo z ruchem i byciem na świeżym powietrzu. Praktyka uważności nie jest jednak ograniczona jedynie do obserwowania tego, co na zewnątrz. Przeciwnie – to metoda, która uczy nas dostrzegania tego, co dzieje się w naszym wewnętrznym świecie. Stawia przy tym na postawę aktywnej akceptacji i otwartości na wszystkie emocje, odczucia z ciała i myśli. Dlaczego to tak ważne? 

Przede wszystkim dlatego, że w ten sposób możemy nauczyć się szybciej łagodzić rosnące napięcie. Oswoić lęk. Oszczędzić sobie wielu przykrych i nieprzyjemnych emocji. Jaki jest więc związek między obserwowaniem wiosennych bazi na gałęziach i zapobieganiu złemu samopoczuciu i kryzysom psychicznym? Przyjrzyjmy się przykładowi Basi.

Tryb działania 

Basia, z zawodu polonistka, ma 34 lata, jest mamą 3-letniej Ani i żoną Huberta, który poświęca czas karierze. W dzieciństwie Basia doświadczyła wielu przykrości ze strony rówieśników. Nie czuła się akceptowana – była pulchna, nosiła okulary i wolała czytać książki przygodowe niż wychodzić na podwórko, by bawić się z innymi dziećmi. Rodzice Basi często się kłócili i miewali ciche dni. Oboje byli zapracowani, zostawiali więc Basię u babci, która rozpieszczała ją słodyczami, ale niewiele z nią rozmawiała.

O przykrościach, jakie spotykały Basię w szkole nie wiedział nikt. Kiedy próbowała powiedzieć babci, że źle się czuje w swojej klasie, babcia szybko ucinała temat. Przypominała sucho, że „prawdziwe problemy, dziecko, to myśmy mieli za wojny”. Jako uczennica Basia starała się mieć jak najlepsze oceny. Bardzo dużo wysiłku wkładała w to, by pokazać rodzicom i nauczycielom, że dobrze sobie radzi. I że nie muszą się o nią martwić. 

Przez lata Basia wyrastała w przekonaniu, że:

• wszystkiemu musi podołać sama;
• nie może nikomu sprawiać kłopotów;
• nie warto mówić o swoich problemach;
• trzeba się mocno starać, żeby poradzić sobie w życiu;
• lepiej unikać ludzi.

Dorosła dziś Basia na co dzień funkcjonuje w trybie działania. Z łatwością przełącza się między zadaniami w domu i w pracy. Zawsze wie, co ma do zrobienia. Automatycznie wykonuje różne, codzienne czynności. Działa poprzez wyznaczanie sobie celów: od porannego przygotowania dziecka do przedszkola, przez przygotowanie lekcji dla uczniów, aż po wieczorne „pięć minut dla siebie” przed pójściem spać. Realizowanie kolejnych zadań jest dla Basi bardzo wzmacniające i nagradzające – ma poczucie, że panuje nad całym swoim życiem. Poza tym widzi wyraźną różnicę, między zadaniem wykonanym, a nie wykonanym. Stosy porozrzucanych po pokoju zabawek to nie to samo co zabawki poskładane do pudełek. 

Z perspektywy zewnętrznego obserwatora Basia naprawdę świetnie sobie ze wszystkim radzi. Dlaczego miałaby cokolwiek zmieniać? I czy rzeczywiście brakuje jej uważności?

Pułapka działania na autopilocie

Basia często wraca myślami do przeszłości, przypomina sobie niektóre sceny z dzieciństwa. Poprzez swoje poukładane życie chce pokazać innym, że jest nie tylko „pulchną kujonką z kompleksami”, ale świetnie zorganizowaną kobietą, matką, żoną, nauczycielką. Basia z nikim nie dzieli się swoimi zmartwieniami, za to często ucieka myślami w przyszłość. Martwi się o swoje zdrowie, o rozwój dziecka i karierę męża. Często wybudza się w nocy i myśli o tym, co jeszcze może zrobić, żeby jej córka czuła się bezpiecznie i prawidłowo rozwijała. Hubert często powtarza Basi, że przesadza i panikuje. To z kolei jedynie potwierdza jej przekonanie o tym, że ze wszystkimi problemami i tak zostaje sama. Pochłonięta trybem działania ignoruje nawracającą migrenę, zmęczenie i inne skutki uboczne swojego pędu ku temu, żeby „podołać” i „ze wszystkim sobie poradzić”. Praktyka uważności to w ocenie Basi strata czasu i niepotrzebne zawracanie sobie głowy psychologicznymi dyrdymałami.

Praktyka uważności – kiedy brakuje jej Basi?

Tryb działania oznacza taki sposób funkcjonowania, w którym człowiek porusza się w życiu jak samochód jadący cały czas na jednym biegu – jak nasza Basia. Tryb ten jest zwykle mocno zadaniowy i umożliwia realizowanie kolejnych, codziennych celów. W wielu sytuacjach jest przydatny i adaptacyjny. Korzyści płynące z trybu działania kończą się jednak, kiedy na naszej drodze pojawiają się przeszkody. Może to być na przykład gorsze samopoczucie, zmęczenie, smutek, złość, choroba lub trwający dłużej kryzys.
 
Osoba, która dotychczas była wyłącznie w trybie działania, najpewniej będzie chciała poradzić sobie z nieprzyjemnymi doświadczeniami w taki sam sposób, w jaki radziła sobie dotychczas: szybko, skutecznie, z pomocą konkretnych środków. Basia weźmie więc tabletkę na ból głowy i „machnie ręką” na zmęczenie. Dołoży sobie kilka dodatkowych zadań w pracy. Będzie przynajmniej mieć pewność, że na koniec roku znowu zostanie oceniona jako najbardziej zaangażowana nauczycielka.

Basia będzie chciała, żeby nieprzyjemne uczucia minęły jak najszybciej, żeby już jej nie męczyły i żeby nigdy już nie wróciły. Nawet, jeśli dopuści do siebie przykre emocje, będzie starała się jak najszybciej je od siebie odpędzić. Po drodze zarzuci sobie w myślach, że jest słaba. Pomyśli, że za mało się stara i powinna lepiej sobie radzić z własnymi uczuciami. To znaczy – w ogóle ich do siebie nie dopuszczać. 

Praktyka uważności – jak mogłaby pomóc Basi?

Tryb działania w praktyce uważności ustępuje trybowi bycia, a innymi słowy – medytacji chwili. Jak mówi Jon Kabat-Zinn, który opierał swoje programy terapeutyczne na praktyce mindfulness: „Środek i cel medytacji to tak naprawdę jedno i to samo. Nie próbujemy dotrzeć gdzieś indziej, lecz pracujemy nad tym, by nasza obecność tu, gdzie jesteśmy, była pełna” [2]. Nawet, jeśli to, czego właśnie doświadczamy jest bolesne i chcielibyśmy, żeby minęło jak najszybciej.

W przeciwieństwie do trybu działania, tryb bycia jest intencjonalny i nastawiony na wybór reakcji, a nie podążanie za nawykowym postępowaniem. Bycie w ujęciu mindfulness zakłada również kontakt z rzeczywistością, doświadczanie tego, co niesie – zarówno przyjemnego, jak i bolesnego czy przykrego. Tryb bycia jest więc przeciwieństwem unikania, izolowania się i uciekania myślami w przeszłość lub zamartwiania się o przyszłość.

Praktyka uważności zaprasza do przyjmowania każdego doświadczenia z otwartością, ciekawością i zainteresowaniem. To postawa aktywnej akceptacji wobec siebie, świata i innych ludzi, a nie pojedyncza reakcja [3]. Co istotne, tryb bycia nie zakłada zmuszania się do przeżywania konkretnych emocji, np. zachwytu i radości czy też zaprzeczania przykrym stanom. Uczy raczej odnajdywania się w nich i akceptowania różnicy pomiędzy tym, jak się czujemy, a tym, jak chcielibyśmy lub uważamy, że powinniśmy się czuć.

Basia w trybie bycia

Wyobraźmy sobie, że nasza bohaterka dopuszcza do siebie tryb bycia w nieco większym stopniu niż dotychczas. Po czym to poznamy? Na przykład po tym, że co dzień Basia wciąż wywiązuje się ze swoich obowiązków, ale częściej zwraca uwagę na swoje samopoczucie i podejmowane działania. Kiedy czuje rosnące napięcie w ciągu dnia, reaguje inaczej niż dotychczas. Zamiast zarzucać sobie, że jest nie w formie i że powinna bardziej się starać, robi sobie kilkumiutową przerwę na rozciąganie i oddech albo na rozmowę z kimś życzliwym.

Z czasem nabiera większego dystansu do siebie i tego, co robi – w rozmowach rzadziej przyjmuje postawę kontrataku. Skupia się na tym, co mówi druga osoba, a nie automatycznie zanurza w swoich wyobrażeniach o tym, co ktoś chce jej przekazać. Powoli zaczyna rozpoznawać swoje potrzeby w relacji z mężem. Zamiast rzucać w jego stronę hasła pełne wyrzutów i żalu, stara się mówić o tym, że czuje się osamotniona. I o tym, że brakuje jej wspólnie spędzanego czasu.

Przed snem stara się wyciszyć i nie skupiać tak mocno na przechodzących przez jej umysł planach, ocenach i zadaniach. Praktyka uważności pomaga jej dystansować się od myśli. Nie ufa im już tak bezkrytycznie, ani nie przyjmuje wszystkich zmartwień i niepokojów za fakty.

Praktyka uważności – na zachętę

Mindfulness to nie tylko pojedyncze ćwiczenia, takie jak uważne jedzenie rodzynki lub przyglądanie się pierwszym przebiśniegom w lesie. To sposób bycia i przyjmowania tego, co nas spotyka z łagodną życzliwością i ciekawością. Umiejętność, którą rozwija się w czasie, poprzez naukę skupiania uwagi w nieoceniający sposób na tym, co nas spotyka. Sposobem na oswojenie lęku, napięcia i na zwiększenie umiejętności radzenia sobie z tym, co dla nas trudne. Choć brzmi to być może nieco idyllicznie i może wydawać  trudne do zastosowania w codziennym życiu, warto spróbować. By zaznajomić się z tematem na początek warto sięgnąć po następujące książki:

• Jon Kabat-Zinn, Gdziekolwiek jesteś, bądź. Przewodnik uważnego życia (1994), Wydawnictwo Czarna Owca.
• Bays Jan Chozen, Mindfulness: Jak wytresować dzikiego słonia i inne przygody w praktyce uważności (2015), Wydawnictwo Amber
• Zindel V. Segal, John D. Teasdale i in., Praktyka uważności. Ośmiotygodniowy program ćwiczeń pozwalający uwolnić się od depresji i napięcia emocjonalnego (2014), Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

[1] O tym, czym są ruminacje, przeczytasz tutaj.

[2] Jan Kabat-Zinn, Życie, piękna katastrofa. Mądrością ciała i umysłu możesz pokonać stres, choroby i ból (2017), wyd. Czarna Owca.

[3] Więcej o aktywnej akceptacji przeczytasz w tym artykule.