Psychologia

Cały ten stres! Jak sobie z nim radzić?

stres

„To wszystko ze stresu!” „Tak bardzo mnie to stresuje.” „Jestem cała zestresowana!” „Ze stresu nie mogę jeść, pić, ani spać.” „W moim życiu jest za dużo stresu.” – Nie da się ukryć, stres jest wszechobecny. Często o nim mówimy, tłumaczymy nim pośpiech, niedociągnięcia, problemy w codziennym funkcjonowaniu, pogorszenie zdrowia, wybuchy emocji i poczucie przytłoczenia. Poszukujemy sposobów na radzenie sobie z nim. Ale… tak w zasadzie, o co w tym wszystkim chodzi?

Stres jest „uniwersalną odpowiedzią na trudności”[1]. Innymi słowy to adaptacyjna reakcja organizmu na zmiany i wyzwania w otoczeniu mająca podłoże biologiczne. Co to oznacza w praktyce? Wyobraź sobie, że jesteś w pracy i spokojnie dojadasz śniadanie, kiedy wpada wyraźnie zdenerwowany szef, który podniesionym głosem żąda od Ciebie oddania raportu (to bodziec wywołujący stres). Czujesz się zagrożony(a), przez głowę przebiegają Ci myśli „Zapomniałem(łam)! Wyleje mnie!” (stres psychologiczny), a w Twoim ciele uruchamia się reakcja walki, ucieczki lub zastygnięcia (stres fizjologiczny). Twoje serce zaczyna szybciej bić, naczynia krwionośne zwężają się, ciśnienie wzrasta, dzięki czemu do Twojego mózgu i mięśni dostaje się więcej tlenu oraz związków energetycznych w postaci węglowodanów, tłuszczów i protein. Zrywasz się na równe nogi, rzucasz „Zaraz będzie!”, dopadasz swojego laptopa, błyskawicznie kończysz raport i wysyłasz go do szefa. Stres pomógł Ci szybko i skutecznie uporać się z zadaniem (stąd mówi się, że ma funkcję adaptacyjną). Czujesz, jak napięcie opada i wracasz powoli do kuchni dokończyć porzuconą kanapkę.

Stres jest dobry… przez chwilę

W powyższym przykładzie reakcja stresowa pomaga nam poradzić sobie w momencie zagrożenia. I taka właśnie jest ewolucyjna funkcja stresu. Wszystko działa dobrze i sprawnie, kiedy trudne wydarzenia zdarzają się raz na czas, mają określoną długość i jasno zarysowany koniec, po którym możemy oddać się regeneracji. W rzeczywistości po wysłaniu raportu czeka Cię w pracy jeszcze kilka trudnych rozmów, przewidujesz, że w związku z remontem drogi utkniesz w długim korku, zapodziałaś(eś) gdzieś listę zakupów i domownicy będą niepocieszeni, jeśli o czymś zapomnisz, a na dodatek jutro kupujesz nowy samochód. Co prawda cieszysz się, bo od dawna o takim marzyłaś(eś), ale … pozytywne wydarzenia też są źródłem stresu!

Jest to coś, o czym często zapominamy. Wiele osób ma przekonanie, że miłe, pożądane zdarzenia nie mogą przecież wiązać się ze stresem, przez co ich napięcie jeszcze bardziej wzrasta, pojawia się więcej nieprzyjemnych emocji, a to co miało cieszyć staje się coraz trudniejsze. Warto więc mieć na uwadze, że wydarzenia takie jak m.in. narodziny dziecka, ślub, zmiana miejsca zamieszkania, podwyżka, osiągniecia zawodowe czy nawet urlop mogą być źródłem stresu.

Nie bez znaczenia jest także sytuacja zewnętrzna. W obecnym momencie nie dość, że od dwóch lat zmagamy się z pandemią, to od końca lutego mamy do czynienia z wojną w Ukrainie i wielkim zrywem niesienia pomocy. To wszystko, czyli nasze codzienne wyzwania połączone z tym, co dzieje się dookoła nas sprawia, że jesteśmy narażeni na przewlekły stres.

Sposoby radzenia sobie ze stresem

O ile nie mamy wpływu na to, że nasze życie wypełnione jest trudnymi sytuacjami, o tyle możemy rozwijać w sobie umiejętności radzenia sobie ze stresem. Co zatem sprzyja regeneracji i odbudowywaniu niezbędnych zasobów, zarówno psychicznych, jak i fizycznych?

Podstawą jest dbanie o elementarne potrzeby organizmu, takie jak odpowiednia dieta, nawodnienie i sen. Postaraj się w pierwszej kolejności dostarczać sobie wszystkich potrzebnych wartości odżywczych oraz dbać o regenerację.

Jednym z elementów stresu jest nasza interpretacja sytuacji jako zagrażającej czy wyczerpującej oraz nasze przekonania odnośnie możliwości stawienia jej czoła. Warto więc nieustannie pracować nad własnym stylem myślenia i reagowania na to, co nas spotyka. Umiejętności psychologiczne związane z radzeniem sobie ze stresem to m.in..:

Niezwykle pomocne jest również otrzymywanie i dawanie wsparcia społecznego, aktywność fizyczna oraz regularna medytacja.

Wsparcie społeczne

Nie chodzi o bycie wśród jakichkolwiek osób, a o spotkanie lub rozmowę na odległość z kimś bliskim, z kimś kto nas akceptuje, wysłucha i zrobi ciepłą herbatę. Otrzymywanie wsparcia społecznego od ludzi, z którymi coś nas łączy (nawet jeśli nie znamy się zbyt dobrze, ale podzielamy wspólną ideę) jest ważne w przypadku dbania o swoje zasoby. Co ciekawe, dawanie takiego wsparcia jest również jednym z najbardziej skutecznych czynników redukujących stres. Bycie potrzebnym sprawia, że działamy w oparciu o wartości oraz podnosi nasze poczucie kontroli i własnej skuteczności. A to istotne elementy radzenia sobie ze stresem.

Aktywność fizyczna

Ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko chorób metabolicznych i sercowo-naczyniowych oraz sprawiają, że czujemy się dobrze, a to dzięki uwalnianiu beta-endorfin. Co więcej, z tego rodzaju aktywnością wiąże się poczucie własnej skuteczności i osiągnięć. To więc jeden z podstawowych i najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie ze stresem. Pod warunkiem jednak, że wybierasz go bez przymusu, a dobrowolnie. Dla przykładu: zdrowie szczurów zmuszanych do biegania w kołowrotku pogarsza się, zamiast poprawiać. Popróbuj, jakie ćwiczenia odpowiadają Ci najbardziej i wybierz takie, które będą niosły za sobą pozytywne rezultaty. Z kwestii technicznych – badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe są korzystniejsze niż anaerobowe. Najlepiej wykonywać je kilka razy w tygodniu przez 20-30 minut.

Medytacja

Regularna, codzienna medytacja trwająca około 15-40 minut, sprzyja obniżeniu poziomu kortyzlolu i napięcia współczulnego. Wpływa więc na redukcję stresu na poziomie biologicznym. W medytacji kluczowe jest jednak nieoczekiwanie natychmiastowych efektów i odnalezienie takiej jej formy, która nie będzie wiązać się ze znudzeniem, frustracją czy poczuciem straty czasu.

I na koniec…

Nie zapomnij o elastyczności psychologicznej[2]! Różne sposoby radzenia sobie ze stresem sprawdzają się w różnych okolicznościach. Chodzi więc o to, by potrafić wybrać możliwie najskuteczniejszą strategię, która może przynieść jak najlepsze rezultaty w danym momencie. Nie przywiązuj więc się sztywno do wybranych sposobów obniżania napięcia i trudnych emocji. Zamiast tego postaraj się zbudować jak największy wachlarz możliwości, z których możesz korzystać.


[1]To opinia Hansa Selye’go, lekarza węgierskiego pochodzenia, który wprowadził do naszego języka termin „stres” i poświęcił jego badaniu 50 lat swojego życia. Istnieje wiele koncepcji stresu. Jeśli jesteś bardziej zainteresowany tematem polecam pozycje takie jak: „Psychologia stresu” autorstwa Władysława Łosiaka oraz „Dlaczego zebry nie mają wrzodów” Roberta M. Sapolsky’ego. Z tych pozycji korzystałam też przygotowując ten tekst.

[2]Więcej na jej temat przeczytasz w tym tekście.

Brak komentarzy

    Zostaw komentarz