Pewne sposoby na niepewne czasy

Sytuacja, w jakiej znajdujemy się od początku roku, budzi szereg emocji: niepewność, lęk, złość, smutek, zniechęcenie. Wiążą się z nią liczne trudności i obostrzenia. Dla wielu osób żyjących w naszym kręgu kulturowym jest to pierwsze tego typu doświadczenie związane z zagrożeniem zdrowia czy życia i to od razu na globalną skalę.

Szeroko rozumiany przekaz medialny, który towarzyszył nam przez długi czas przed pandemią, nie przygotował nas na zmianę, która właśnie ma miejsce. Żyliśmy w świecie, który nie dość, że ciągle przyspieszał, to jeszcze zachęcał do odwracania głowy od tego, co trudne, niewygodne czy bolesne. Miało być pozytywniej, piękniej, szybciej, więcej. I nagle zostaliśmy zatrzymani.

Ale to już było…

Dla nas, żyjących w XXI wieku w Europie, takie zatrzymanie jest czymś zaskakującym. Patrząc z perspektywy, nie jest to jednak nic nowego. Niemal dokładnie sto lat temu, bo w latach 1918-1920, panowała pandemia grypy hiszpanki, w czasie której zmarło od 50 do 100 milionów osób[1]. Na przestrzeni wieków zagrażały nam także bakterie, jak choćby pałeczka dżumy. Populacja Europy w XIV wieku została zredukowana o 30 do 60%[2] właśnie z powodu „czarnej śmierci”. Obok śmiercionośnych bakterii i wirusów jako ludzie mamy do czynienia także z katastrofami naturalnymi oraz konfliktami zbrojnymi. Trudne doświadczenia dotykają nas nie tylko zbiorowo, ale też, a może przede wszystkim – indywidualnie. W biegu życia może spotkać nas wiele bolesnych wydarzeń: śmierć bliskiej osoby, poważna choroba, utrata pracy, rozstanie z partnerem, wypadek, problemy finansowe…

Ku pokrzepieniu

Możemy rozwijać w sobie umiejętności, które pomogą nam przetrwać trudne momenty, czyniąc życie, w zależności od sytuacji, bardziej znośnym, bądź pełniejszym. Niezależnie od punktu, w jakim się znajdujemy, warto pracować nad postawą aktywnej akceptacji, tolerancji niepewności i dyskomfortu, dystansowania oraz zaangażowania w działania oparte na wartościach.

Aktywna akceptacja

Zacznijmy od tego, czym akceptacja nie jest. Nie jest to poddanie się, tolerowanie czegoś z zagryzionymi zębami czy bierna rezygnacja. Akceptacja to aktywny wybór, którego dokonujemy, podejmując świadomą decyzję o przyjęciu otwartej, nieoceniającej postawy wobec tego, co nas spotyka[3]. To innymi słowy umiejętność dostrzeżenia rzeczywistości, także tej wewnętrznej, taką jaka ona jest faktycznie i przyjęcia tego, co zobaczyliśmy.

Kiedy coś nie idzie po naszej myśli…

Zapewne kiedyś zdarzyło się, że miała(e)ś w planach wycieczkę na łono natury, ale rano okazało się, że nastąpiło załamanie pogody. Leje jak z cebra, a niebo pokryte jest ciemnogranatowymi chmurami. Mogła(e)ś pomyśleć: Nigdy nie może być tak, jak sobie planuję!; Cholerny deszcz, przez niego będę mieć zepsuty cały dzień!; Po co w ogóle patrzę na pogodę, to się i tak nigdy nie sprawdza…; Na pewno zaraz przestanie, jadę bez względu na wszystko! Jeśli natomiast jesteś osobą, która ma dobrze opanowaną sztukę akceptacji, pomyślała(e)ś po prostu: O, pada. Stwierdziła(e)ś fakt bez wzbudzania w sobie większych emocji, choć oczywiście mogło temu towarzyszyć ukłucie smutku czy frustracji.

Najpierw akceptacja, później działanie

Zaakceptowanie zastanego stanu rzeczy pozwala podjąć kolejne kroki, które mają szanse być skuteczne. W naszym przykładzie mogła(e)ś zastanowić się, co innego, poza wycieczką w otwartym terenie, zrobić tego dnia. Prawdopodobnie dobrym rozwiązaniem byłoby wyjście do muzeum, spotkanie ze znajomymi czy zostanie w domu z ciekawym filmem. Takie podejście pozwala nie „nakręcać się” w złości. Do tego doprowadziłoby pójście za dwiema pierwszymi myślami przytoczonymi w poprzednim akapicie czy smutku i bierności, idąc za trzecią myślą. Z kolei ostatnia z powyższych myśli to raczej uparte zaprzeczanie faktom, co ostatecznie będzie prowadzić do negatywnych konsekwencji – tutaj choćby pod postacią kataru po przemoknięciu.

Wybrałam prozaiczny, deszczowy przykład, jednak „zasada działania” akceptacji jest uniwersalna, niezależnie od tego, czy chodzi o nasz świat zewnętrzny czy wewnętrzny. Sztuka akceptacji odnosi się bowiem również do naszych myśli i emocji. Wiąże się z ich dostrzeganiem, powstrzymywaniem od oceny oraz zaniechaniem prób kontroli. To otwartość na to, co się nam przytrafia, zwłaszcza jeśli są to trudne doświadczenia: smutek związany ze śmiercią kogoś bliskiego, obawa wynikająca z utraty źródła utrzymania lub złość na pandemię i wszystko to, co się z nią łączy.

Zachęcam Cię do ćwiczenia pierwszego kroku związanego ze sztuką akceptacji, czyli odróżniania faktów i opinii. Natomiast więcej o akceptacji i o tym, jak rozwijać tę umiejętność przeczytasz więcej tutaj i tutaj.

Tolerancja niepewności

W ostatnim czasie towarzyszy nam sporo niepewności: czy mogła(e)m zarazić się wirusem?; Kiedy zniesiony zostanie nakaz zakrywania twarzy?; Czy jesienią znów nastąpi wzrost zachorowań?; Jak ta cała sytuacja wpłynie na gospodarkę? To tylko niektóre z pytań, które zadaje sobie niemal każdy z nas, a na które póki co nie znamy odpowiedzi. Aktualne wydarzenia zdecydowanie wystawiają naszą umiejętność radzenia sobie z niepewnością na próbę. Jednak nawet i bez wirusa, na co dzień towarzyszą nam różnego rodzaju obawy i niewiadome.

Większości z nas trudno zaakceptować fakt, że niczego nie można wiedzieć na sto procent. Na różne sposoby dążymy do zyskania pewności: próbując przejąć kontrolę, prosząc innych o zapewnienie, zamartwiając się, rozpamiętując przeszłość, poszukując jak najwięcej informacji na dany temat. To wszystko to jednak działania, które dają nam jedynie iluzję pewności. Na dodatek zazwyczaj są czasochłonne i paradoksalnie prowadzą do nasilenia stresu czy lęku.

Jakie jest zatem wyjście z tej sytuacji? Nauka tolerancji niepewności. To bardzo przydatna umiejętność, dzięki której – choć wydaje się to przewrotne – będziesz spokojniejsza(y). Jak możesz przypuszczać, tolerancja niepewności łączy się z aktywną akceptacją. To sztuka powiedzenia sobie: Nie wiem, co będzie i jest to w porządku.

Pierwszym krokiem w budowaniu tolerancji niepewności jest złapanie się na potrzebie pewności. Kiedy już rozpoznasz sytuację, w której chcesz zastosować któryś ze sposobów upewnienia się, powstrzymaj się od działania (także działania w myślach, jak np. martwienie się). Zdaj sobie sprawę z tego, co czujesz, co dzieje się z Twoim ciałem. Powiedz sobie, że brak pewności jest trudny, ale jest ok i wraz z rozwijaniem umiejętności tolerancji niepewności, przejdź do budowania w sobie tolerancji dyskomfortu.

Tolerancja dyskomfortu

Tolerancja dyskomfortu to innymi słowy umiejętność wytrzymywania niewygody fizycznej i/lub napięcia psychicznego. Nie chodzi tu jednak o wyniszczającą ascezę bądź bombardowanie się krytycznymi myślami, które budzą mieszankę bezwartościowości, smutku i lęku. Jeśli możemy coś zmienić na lepsze, powinniśmy postarać się to zrobić, a nie trwać w niesprzyjającej sytuacji.

Jak rozpoznać, kiedy warto tolerować dyskomfort, a kiedy działać? Kluczowa w tym rozróżnieniu wydaje się kwestia kosztów i zysków każdego z rozwiązań w perspektywie krótko- i długoterminowej. Rozważmy dwie sytuację: jedną związaną z dyskomfortem fizycznym, drugą – z psychicznym.

Zasada dobrowolnego wyrzeczenia

Wyobraź sobie, że jesteś głodna(y) i zmęczona(y). Wracasz do domu po ciężkim dniu w pracy (na uczelni, w szkole), a w lodówce czeka na Ciebie obiad. Czy odwlekanie zjedzenia posiłku w ramach treningu dyskomfortu ma większy sens? Nie – lepiej od razu się posilić i odpocząć, by móc odzyskać siły i skorzystać z pozostałego czasu. W lodówce, oprócz pełnowartościowego posiłku, jest jednak jeszcze Twoje ulubione ciasto. I tu już warto zastosować stoickie ćwiczenie zwiększające umiejętność radzenia sobie z niewygodami, czyli zasadę dobrowolnego wyrzeczenia. Więcej na jej temat przeczytasz tutaj.

Zjedzenie czegoś słodkiego, choć kuszące i dające natychmiastową przyjemność, nie przyniesie nic dobrego w dłuższej perspektywie. Podejmij więc decyzję o dobrowolnym zrezygnowaniu z deseru. Jeśli chcesz praktykować tolerancję dyskomfortu, wybierz jedną z rzeczy, którą robisz, a wiesz, że niekoniecznie Ci służy na dłuższą metę i postaraj się jej sobie odmawiać za każdym razem, kiedy najdzie Cię na nią ochota. Tolerancję dyskomfortu fizycznego ćwiczysz także, kiedy wychodzisz z maseczką na twarzy czy też realizujesz wymagającą – jak na swoje możliwości – górską trasę.

Prokrastynacja

Teraz wyobraź sobie, że masz do wykonania ważne zadanie, nie możesz się jednak za nie zabrać, szukasz wymówek, odwlekasz, innymi słowy – prokrastynujesz. Czujesz napięcie, lęk, może złość na siebie, że czas upływa, a praca nie posuwa się do przodu. To dyskomfort psychiczny. Oglądanie seriali może na chwilę odwrócić Twoją uwagę od trudnych emocji, jednak najpewniej wrócą one z całą mocą, jak tylko odcinek się skończy. Im bardziej nie chcesz doświadczać pewnych myśli czy uczuć, tym będą one silniejsze – psychika rządzi się swoimi prawami.

Co możesz zrobić? Podobnie, jak w przypadku rozwijania tolerancji niepewności – najpierw zauważ, co się z Tobą dzieje: jak się czujesz, jakie myśli Ci towarzyszą, co odczuwasz w ciele. Poobserwuj to przez moment, nie oceniaj, nie krytykuj, nie próbuj nic zmienić. Pozwól tym doświadczeniom po prostu być. I tu wracamy do umiejętności związanej z aktywną akceptacją. Zaakceptuj swój stan, a następnie wykorzystaj umiejętność dystansowania się oraz działania pomimo dyskomfortu, ale z uważnością na to, że towarzyszy Ci w danym momencie.

Dystansowanie

Dystansowanie to inaczej sztuka przyjmowania perspektywy innej niż tej narzucanej przez własne automatyczne myśli i przekonania. To nie odcinanie się, unikanie, zaprzeczanie czy przekonywanie, że na czymś nam nie zależy, podczas kiedy czujemy, że jest inaczej. Dystansowanie to uznawanie zastanego stanu rzeczy, a następnie robienie kroku w tył, by zobaczyć daną sprawę w szerszym kontekście.

Defuzja poznawcza

Możemy dystansować się do własnych myśli, co w terapii akceptacji i zaangażowania nosi nazwę defuzji poznawczej. Umiejętność ta polega na patrzeniu na swoje myśli, a nie z ich punktu widzenia. Obejmuje więc zdanie sobie sprawy z danej myśli, np. Nie dam sobie z tym rady! i dostrzeżenie, że jest to tylko myśl – Właśnie przyszło mi do głowy, że nie dam sobie z tym rady. Już samo uzmysłowienie sobie, że myśli to tylko myśli, a nie rzeczywistość, pomaga w nabraniu dystansu. W pierwszym przypadku moglibyśmy „zatonąć” w lęku, rezygnacji czy smutku. W drugim – powinno być nam prościej zaobserwować pojawiające się emocje i potraktować je z wyrozumiałością, jako przemijający stan, którym w istocie są.

Perspektywa kosmiczna

Idąc dalej, możemy także dystansować się do sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy. Tu z pomocą przychodzą stoicy, proponując przyjęcie perspektywy kosmicznej. Ćwiczenie to polega na spojrzeniu na siebie z dystansu czasu bądź miejsca. Jakie znaczenie będzie miało to, co dzieje się u Ciebie obecnie za pięć, dziesięć, piętnaście, pięćdziesiąt lat? A za sto? Możesz także wyobrazić sobie siebie w skali Ziemi, czy nawet wszechświata – jak duży jest dany problem z takiej perspektywy?

Celem dystansowania się nie jest dojście do wniosku, że nic nie ma znaczenia, lecz wyzwolenie się spod dyktatu własnych niepomocnych wzorców myślenia i reagowania emocjonalnego. Jest ono także pomocną umiejętnością, która ułatwia podejmowanie działań opartych na osobistych wartościach.

Zaangażowanie w działanie oparte na wartościach

Wartości to główne zasady, którymi kierujemy się w życiu, nadające mu znaczenie i motywujące do działania. Każdy z nas ma możliwość wyboru własnych wartości, określających sposób, w jaki wchodzi w interakcje ze światem, innymi ludźmi i samym sobą[4]. To właśnie one, połączone z realnymi działaniami, które podejmujemy na co dzień, decydują o tym, jakimi jesteśmy osobami.

Rozważ, co jest dla Ciebie ważne. Zgodnie z jakimi zasadami starasz się postępować? Jak podchodzisz do swoich obowiązków? Jak spędzasz swój wolny czas? Czy Twoje działania idą w parze z deklarowanymi przez Ciebie wartościami? A może dostrzegasz tu rozdźwięk?

Satysfakcjonujące życie w znacznej mierze opiera się na zaangażowanym działaniu, w ramach którego realizujemy przyjęte wartości. Zastanów się, jaki najmniejszy, najprostszy, zależny jedynie od Ciebie krok możesz wykonać w ciągu najbliższej doby, który przybliży Cię do urzeczywistnienia Twoich najważniejszych zasad. Nie pozwól, by obecna sytuacja stanowiła wymówkę dla braku działania. Jeśli ważne są dla Ciebie podróże, frustrowanie się tym, że loty są odwołane, nie pomaga w zdobyciu tego, na czym Ci zależy. Jeśli ważne jest dla Ciebie odkrywanie, poznawanie, smakowanie, przemieszczanie się i podziwianie, rozejrzyj się dookoła. Zapewne nie tak daleko od Ciebie są ciekawe miejsca, na które w innych okolicznościach nie zwrócił(a)byś uwagi.

 Pomyśl, co możesz zrobić w ramach własnych możliwości, mając na uwadze sytuację zewnętrzną, niezależną od Ciebie. Nie staraj się zmienić wszystkiego na raz, to nierealne. Nie chodzi też o rozmach. Zacznij od jednej, przystępnej rzeczy i zaangażuj się w jej wykonanie. Nie zapomnij o słowach Ezopa, półlegendarnego greckiego bajkopisarza: „Krok po kroku osiągniesz cel”.

Podsumowanie

Umiejętności takie jak aktywna akceptacja, tolerancja niepewności i dyskomfortu, dystansowanie oraz zaangażowanie w działanie oparte na wartościach, są uniwersalne. Służą nam niezależnie od sytuacji, w jakiej się znajdujemy. Im bieglej będziemy się nimi posługiwać, tym nasze życie będzie spokojniejsze i pełniejsze, a my sami bardziej odporni na różnego rodzaju trudne sytuacje i zawirowania. Z tekstów na Formie Minimalnej dowiesz się, jak je w sobie rozwijać.

---

[1]Brown, J. (2019). Grypa. Sto lat walki. Przekład: Joanna Gilewicz. Kraków: WUJ.

[2]Alchon, S.A. (2003). A pest in the land: new world epidemics in a global perspective. Nowy Meksyk: University of New Mexico Press.

[3] Forsyth, J.P., Ritzert, T.R. (2020). Akceptacja psychologiczna. W: S.C. Hayes, S.G. Hofmann (red.), Terapia poznawczo-behawioralna oparta na procesach. Wiedza i kluczowe kompetencje (s.443-456). Sopot: GWP.

[4]Harris, R. (2018). Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce. Sopot: GWP.