Samowspółczucie: jak z jego pomocą wyjść ze strefy komfortu?

Wyobraź sobie, że w końcu zmotywowałaś(eś) się, by zrobić coś nowego, bądź innymi słowy – postanowiłeś(aś) wyjrzeć poza swoją przysłowiową strefę komfortu. Wyszedłeś/ wyszłaś pobiegać, wzięłaś/ wziąłeś pierwszą lekcję języka obcego, umówiłaś(eś) się na randkę albo wysłałeś(aś) kilka CV. I… Nie dość, że złapałaś(eś) zadyszkę po pięciu minutach, to jeszcze kolka w lewym boku unieruchomiła Cię na kolejną chwilę w nieznośnym bólu. W trakcie zajęć nie byłaś(eś) w stanie powtórzyć podstawowych zwrotów, choćby zbliżając się do zrozumiałego dla obcokrajowca akcentu. Randka zakończyła się już po godzinie, choć pełnej niezręcznych momentów, a rekruterzy milczą jak zaklęci. Co sobie myślisz?

Jeśli automatycznie wpadają Ci do głowy stwierdzenia w stylu: „Jestem beznadziejna.”, „Do niczego się nie nadaję!”, „Już nigdy nic mi się nie uda.”, „Nie ma sensu próbować, bo tylko się ośmieszam.”, „Zrobiłem z siebie głupka.” – najpewniej okopiesz się na znanej Ci pozycji i przynajmniej przez dłuższy czas nie zdecydujesz się na kolejną próbę wprowadzenia zmian w swoim życiu. W takim przypadku zamiast zadręczać się niepomocnymi myślami[1] możesz sięgnąć po… samowspółczucie.

Samowspółczucie to nie użalanie się nad sobą

Wielu osobom słyszącym o „współczuciu” lub „samowspółczuciu” nasuwają się skojarzenia z politowaniem bądź użalaniem się nad sobą. W rzeczywistości (samo)współczucie nie ma nic wspólnego z litością i rozwodzeniem się nad fatalną sytuacją, w której się znaleźliśmy. To też nie kupowanie sobie chipsów, litra lodów, butelki alkoholu lub dużej czekolady i zakopywanie się pod kocem przed serialem.

Zgodnie z najbardziej ogólną definicją „współczucie jest to wrażliwość na ból (psychiczny lub fizyczny) odczuwany przez nas i/ lub przez innych oraz motywacja i szczere oddanie, by ów ból złagodzić”[2]. To nie tylko umiejętność rozpoznania tego, z czym się zmagamy, ale także podjęcie zobowiązania, że będziemy aktywnie działać, by poprawić swoją sytuację. Współczucie wobec samego/ samej siebie obejmuje więc z jednej strony bycie wobec siebie życzliwym i ciepłym, a z drugiej – kiedy zaistnieje taka potrzeba – także wywieranie na siebie presji, by podążyć w dobrym kierunku.

Co składa się na (samo)współczucie?

Paul Gilbert, twórca terapii skoncentrowanej na współczuciu (ang. compassion-focused therapy, CFT), wyróżnia jego sześć właściwości[3]. Zalicza do nich:

• troskę o dobrostan, czyli zobowiązanie do dbania o siebie poprzez podejmowanie aktywności, które choć wydają się trudne w danym momencie, to służą nam w dłuższej perspektywie;
• umiejętność dostrzegania trudnych emocji, którą określił jako wrażliwość na dystres;
• współodczuwanie, czyli zdolność do uznania pojawiającego się bólu psychicznego (lub fizycznego);
• empatię pozwalającą dostrzec to, czego potrzebujemy, bądź czego potrzebują inne osoby;
• nieocenianie, czyliłączące się z powstrzymywaniem przed osądzaniem uznanie, że ludzie są skomplikowani i mierzą się z różnymi trudnościami;
• tolerancję dystresu, czyli pozwalanie sobie na przeżywanie nieprzyjemnych emocji pomimo chęci, by jak najszybciej się ich pozbyć.

Wszystkie elementy współczucia

Rozwijając umiejętność współczucia wobec nas samych możemy skupiać się na różnych aspektach naszego doświadczenia. Jednym z nich jest współczujące myślenie. Obejmuje ono rozumienie powodów, dla których jesteśmy tacy a nie inni oraz przez które znajdujemy się w określonej sytuacji. Uciążliwy głos wewnętrznego krytyka spróbujmy zamienić więc na pełne ciepła i życzliwości wsparcie wyrażające się choćby w słowach: „W wyniku tego, co mnie spotkało dotychczas, nauczyłem(am) się być krytyczny(a) wobec siebie. Teraz jednak uczę się okazywać sobie współczucie i troszczę się o siebie, podejmując działania, takie jak…”.

Pełnym lęku i obaw wyobrażeniom możemy przeciwstawiać te współczujące. Charakteryzują się one tym, że są wypełnione scenami wsparcia, wyrozumiałości, życzliwości oraz zachęcają do podjęcia działania. Sporo osób ma początkowo trudności ze stworzeniem takiego obrazu. W takim przypadku pomocne będzie zwizualizowanie sobie, jak w określonej sytuacji ma poradzić sobie ktoś nam bliski. Kiedy już stworzymy w swoim umyśle wspierający scenariusz dla kogoś innego, postarajmy się „podstawić” tam siebie.

W budowaniu życia wypełnionego (samo)współczuciem niezbędne jest odwoływanie się do wartości, nazywanymi w tym kontekście współczującymi motywami. To właśnie dzięki nim zmierzamy w wybranym kierunku i odnajdujemy sens w podejmowanych czynnościach. Tego typu współczujące zachowania, choć mogą w danej chwili wydawać się trudne, sprawiają, że w istocie troszczymy się o siebie.

Samowspółczucie wiąże się także z udzielaniem sobie wsparcia emocjonalnego. Jego podstawą jest zauważanie i akceptowanie wszystkich uczuć, jakie się pojawiają. Nawet, a może szczególnie tych nieprzyjemnych, jak smutek, złość, poczucie winy, zniechęcenie, frustracja czy lęk. Zamiast natychmiastowej chęci pozbycia się lub uniknięcia tego typu emocji warto pozwolić sobie na ich doświadczenie. Nie bez znaczenia jest też próba wzbudzenia w sobie wtedy uczucia ciepła, wsparcia i życzliwości.

Ostatnim elementem jest współczująca uwaga, dzięki której koncentrujemy się nie tylko na negatywnych aspektach tego, co nam się przytrafia. Nie chodzi tu o patrzenie na świat przez różowe okulary. Ważne jest dostrzeganie całej gamy doświadczeń i znajdowanie równowagi w tym, co nas spotyka i w tym, co o tym myślimy.

Samowspółczucie oznacza działanie

Samowspółczucie jest przeciwieństwem unikania i bierności. To pełne empatii i zrozumienia podejście do samego/ samej siebie, dzięki któremu możemy przełamywać swoje obawy i lęki oraz zacząć żyć życiem, o jakim dotychczas tylko marzyliśmy. Jak to zrobić? Wybierz swoje cele i uznając, że możesz się potykać, staraj się brnąć do przodu.

Współczucie dobre na wszystko

Wróćmy na moment do naszych przykładów. Jak mogłoby wyglądać współczujące wsparcie w każdej z tych sytuacji? Zasapany biegacz może sobie pomyśleć: „To zrozumiałe, że czuję się fatalnie po przebiegnięciu tego odcinka. Od dawna nie ćwiczyłem i niepotrzebnie wymagałem od siebie natychmiastowych efektów. Wiem, że potrzebuję czasu i regularnych treningów, żeby zbudować sobie kondycję. Ważne, że zrobiłem ten pierwszy krok i dziś wyszedłem. Pojutrze też pójdę pobiegać.”.

Osoba, która chce uczyć się nowego języka, może stwierdzić: „To zrozumiałe, że mam trudności z załapaniem akcentu, w końcu to zupełnie inny sposób wymowy. To naturalny etap nauki języka, przez który przechodzą też inni. W przeszłości w nauce pomagała mi regularność i dzielenie materiału na małe części. Wymagało to samodyscypliny i nie było łatwe, jednak przynosiło efekty. Teraz skorzystam z tych doświadczeń i podejdę do nauki metodą drobnych kroków”.

Po nieudanej randce samowspółczucie może przejawiać się w słowach: „Przykro mi, że spotkanie się nie udało. Biorąc pod uwagę te wszystkie niezręczności to naturalne, że odczuwam smutek, lęk, zażenowanie i frustrację. Ciężko jest budować w takich momentach pewność siebie. Jednak zdobyłem się na odwagę, a takie randki zdarzają się nie tylko mnie. Mogę skorzystać z ćwiczeń wyobrażeniowych, które pomogą mi poradzić sobie z lękiem. A każde spotkanie to krok w dobrą stronę”.

Z kolei osoba, która poszukuje pracy może sobie pomyśleć: „To zrozumiałe, że czuję się przygnębiona tym, że nikt nie odpowiada na moje CV. Chcę zmienić pracę i będzie dla mnie lepiej, gdy będę siebie wspierać, zamiast działać na własną niekorzyść i unikać szukania kolejnych ogłoszeń. Wiele osób wysyła mnóstwo CV, zanim ktoś się do nich odezwie. Zobowiązuję się do szukania pracy aż do skutku, choć to będzie wymagać czasu. Wiem, co mam robić i choć jest to trudne, pomaga mi to zmierzać w takim kierunku, który jest dla mnie ważny”.

Do biegu… Gotowi? Na spokojnie!

Rozwijanie samowspółczucia to proces, do którego warto podejść z wyrozumiałością, cierpliwością i empatią. W przypadku większości z nas domyślnym trybem w obliczu różnego rodzaju przeciwności jest krytykowanie się, poddawanie lub próby uniknięcia wyzwań. Samowspółczucie pomaga w przełamaniu niepomocnych wzorców myślenia, odczuwania i działania. Daj sobie czas na naukę wspierającego podejścia do siebie samego/ samej. Co ważne, nie gań się, kiedy złapiesz się na tym, że znów jesteś dla siebie zbyt surowy(a). I postaraj się pamiętać, że „Odwaga nie polega na nieodczuwaniu strachu, lecz na uznaniu, że coś jest ważniejsze niż lęk”[4].

---

[1]O ruminacjach, czyli powracających myślach dotyczących przeszłości przeczytasz więcej w tym tekście.

[2]Weldford, M. (2021). Budowanie pewności siebie. Podejście skoncentrowane na współczuciu (s. 26). Sopot: GWP.

[3]Ibidem.

[4]Ambrose Hollingworth Redmoon.