Myśli – instrukcja obsługi

Na początek mam dla Ciebie krótkie zadanie: zastanów się przez chwilę, jakiego rodzaju myśli przechodzą Ci przez głowę w tym momencie? Czy dotyczą one obowiązków rodzinnych i zawodowych, codziennej logistyki, krzątaniny? A może stawiasz sobie filozoficzne pytania i „odlatujesz” myślami w świat abstrakcyjnych rozważań? Zdarzają Ci się ponure lub przeciwnie – pełne nadziei – rozmyślania na temat przyszłości lub „rozdrapujesz” rany przeszłości? Niezależnie od tego, o czym myślisz, wpływa to na to, jak się czujesz i co robisz. Poświęćmy chwilę na zbadanie tych zależności 😊

Jakie właściwie ma znaczenie… co myślisz?

Jedną z największych pułapek, w którą wpadamy niemal wszyscy, jest bezrefleksyjne nadawanie naszym myślom zbyt dużego znaczenia. To tak, jakby przyjąć, że cokolwiek pojawia się w naszej głowie, jest prawdziwe lub jest źródłem prawdy o nas. Myślisz, że jesteś gruba i nieatrakcyjna? Na pewno tak jest! Jesteś przekonany, że szef nigdy nie doceni należycie Twojej pracy? Oczywiście, przecież wszystko na to wskazuje! Budzisz się rano z przekonaniem, że to będzie stracony dzień pełen niepotrzebnych napięć? Skoro tak myślisz, pewnie tak będzie.

Nie zdziwi mnie, jeśli zrobiło Ci się nieprzyjemnie od samego czytania o tego rodzaju myślach. I choć to może (nie)oczywiste, tak właśnie wygląda Twoja rzeczywistość: bezkrytycznie ufasz myślom, które pojawiają się w twojej głowie. A co gorsza – postępujesz zgodnie z tym, co podpowiadają.

Co jednak najważniejsze, nie ma w tym nic dziwnego ani nietypowego. Istnieją solidne naukowe dowody na to, że nasze myśli mają duży wpływ na to, jak się czujemy i jakie działania podejmujemy. To założenie, choć w znacznym stopniu uproszczone na potrzeby tego artykułu – jest podstawą podejścia poznawczo-behawioralnego (ang. Cognitive-Behavioral Therapy, CBT) w psychoterapii. O ścisłym związku między wytworami naszego umysłu, emocjami i fizycznym samopoczuciem oraz zachowaniem piszemy więcej w tym tekście.

Legendarne trio, czyli myśli, emocje i zachowania

Nazwanie i podkreślenie zależności pomiędzy myślami, emocjami i zachowaniami było milowym krokiem w obszarze pomocy psychologicznej. Dzięki temu podejściu, wiele osób zaczęło w większym stopniu zwracać uwagę na sposób, w jaki interpretuje rzeczywistość i jakie w związku z tym podejmuje działania. Zamiast więc podążać utartymi ścieżkami, jak np. „Jestem gruba” (myśl) – „Czuję złość na siebie” (emocja) – „Nie chcę pokazywać się w takim stanie nikomu, więc nie pójdę na spotkanie z koleżankami” (zachowanie), stawiają na to, by lepiej radzić sobie z niepomocnymi myślami i w bardziej świadomy sposób podejmować działania i decyzje.

Jak sam/a możesz zauważyć, związek między tym, co myślimy, czujemy i jak się zachowujemy naprawdę istnieje. Mamy nadzieję, że razem z nami uznajesz za zasadne uważniejsze przyjrzenie się temu, jakie myśli „przechodzą Ci przez głowę” w trakcie dnia. Pomoże Ci to w lepszym rozumieniu tego, jak się czujesz i jakie działania podejmujesz. Być może więc zatapianie się w smętnych rozważaniach na temat przeszłych wydarzeń lub decyzji (tzw. ruminowanie, o którym więcej przeczytasz tutaj) lub zamartwianie się o przyszłość nie jest najlepszym pomysłem na spędzenie dzisiejszego wieczoru? Zastanów się nad tym, ale tylko przez chwilę – mamy bowiem do omówienia jeszcze dwie ważne kwestie.

Myśli w ujęciu ACT – to Ty nadajesz im znaczenie

Nieco inne niż w CBT podejście do myśli prezentuje terapia akceptacji i zaangażowania (ang. Acceptance and Commitment Therapy, ACT). Jej twórcy dużo uwagi poświęcają pułapce nadawania myślom zbyt dużego znaczenia oraz traktowania ich jako wyznacznika prawdy absolutnej o nas samych. Przykładem jest myślenie typu „Jestem nieudacznikiem”, „Nie poradzę sobie”, „Wszyscy widzą jaki/a jestem nieporadny/a” i idąca wraz z nim wiara w to, że tak właśnie jest.

Tymczasem w ujęciu ACT myśli to nic innego jak słowa, obrazy, wyobrażenia obecne w naszym umyśle. To wytwory, które nie są dla nas ani dobre, ani złe. A co najważniejsze – to do nas należy wybór, którym z nich nadamy znaczenie i jaki zrobimy z nich użytek.

Fuzja i defuzja poznawcza

Zjawisko przypisywania bezwzględnej prawdy myślom nazywane jest fuzją poznawczą. W takim stanie myśli jawią się jako coś, czemu należy zawierzyć, za czym trzeba podążyć, co mówi coś realnego o naszym „tu i teraz”, mimo że faktycznie nierzadko ma niewiele wspólnego z naszą aktualną sytuacją. Towarzyszy nam wówczas przeświadczenie, że myśli są dla nas w jakiś sposób zagrażające i należy jak najszybciej się ich „pozbyć”. W efekcie walki z nimi, doznajemy nie tylko frustracji, ale też odczuwamy jeszcze większy dyskomfort.

Zmiana podejścia do naszych myśli jest ważnym krokiem, który możemy zrobić, by na co dzień czuć się lepiej. Warto zacząć od przyjęcia, że są to jedynie słowa, zdania lub obrazy, wyobrażenia w głowie, a nie coś istniejącego fizycznie lub mającego zamiar natychmiast się ziścić. Co więcej, mogą, ale nie muszą być one prawdziwie. Zanim przyjmiemy je więc za prawdę, warto sprawdzić, jakie mniej lub bardziej obserwowalne fakty za tym przemawiają. Może w tym pomóc ćwiczenie, które znajdziesz tutaj. Myśli same w sobie nie są też w żaden sposób zagrażające. To, co wywołuje nasz lęk lub inne przykre emocje, to wyłącznie nasze interpretacje słów i obrazów przechodzących nam… przez myśl.

Na zakończenie – ręce jako myśli

By lepiej zrozumieć i doświadczyć zjawiska fuzji i defuzji poznawczej zachęcam Cię do wykonania ćwiczeń opartych na podstawie metafor zaproponowanej przez Russa Harrisa w książce „Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce”[1].

Ćwiczenie I – doświadczenie fuzji poznawczej

Przyjmij na chwilę, że Twoje ręce to Twoje myśli. Przyłóż swoje dłonie jedną do drugiej i zacznij zbliżać je do twarzy, aż dotkniesz nosa, czoła, policzków. Rozejrzyj się dookoła, poobserwuj otaczający cię świat. Co widzisz? Jak się czujesz?

Ćwiczenie II – doświadczenie defuzji poznawczej

Ponownie zakryj twarz dłońmi. Następnie zacznij powoli je od niej oddalać. Zacznij rozglądać się, zauważać, co cię otacza. Co widzisz? Jak się czujesz?

Te krótkie ćwiczenia doskonale oddają sposób, w jaki zdarza nam się popadać w pułapkę niepomocnych, a wręcz szkodliwych myśli i przekonań. Podpowiadają również, jak wyjść z poznawczego (myślowego) potrzasku. Zarówno terapia akceptacji i zaangażowania jak i CBT pokazują, że nasz sposób myślenia oraz to, jak traktujemy nasze myśli ma ogromne znaczenie: tak jak dłońmi, możemy wykonać nimi łagodny i kojący gest, ale też mocno i boleśnie uderzyć.

---

[1]Harris, R. (2018). Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce. Gdańsk: GWP.