Wyobraź sobie, że posiadasz supermoc, dzięki której – niezależnie od okoliczności zewnętrznych – jesteś w stanie na żądanie zachować zimną krew, zyskać dystans i stoicki spokój, poczuć wewnętrzne bezpieczeństwo czy zwiększyć koncentrację. A nawet – odprężyć się lub dodać sobie energii, podnieść odporność i wydolność organizmu oraz lepiej spać. Brzmi mało prawdopodobnie?
A jednak jest prawdziwe! Co więcej, każdy z nas jest wyposażony w ową supermoc od urodzenia. Trzeba jedynie wiedzieć jak zrobić z niej użytek. O czym mowa? O oddechu! Ten bowiem – choć automatyczny, podlega naszej świadomej kontroli i pozwala nam wpływać na nasz układ nerwowy.
Oddech – jednocześnie niezależny i zależny od nas
W kategoriach stoickich, oddychanie jest jednocześnie rzeczą niezależną i zależną od nas[1]. Z jednej strony, braniem wdechów i wydechów kieruje poza naszą świadomością pień mózgu – struktura w kształcie łodygi znajdująca się u podstaw czaszki. Dzięki niej nie musimy pamiętać, żeby oddychać, tylko robimy to odruchowo, także wtedy, kiedy nie zdajemy sobie z tego sprawy, np. w czasie snu. Z drugiej strony, możemy mieć realny wpływ na to, jak oddychamy – oddech jest więc rzeczą od nas zależną. Dzięki świadomemu skupieniu na oddechu i pracy nad nim, możemy osiągnąć wiele korzyści, wśród których znajdują się wewnętrzny spokój i wzmocnienie stoickiego podejścia do życia.
Nasz wzorzec oddechowy, podobnie jak nasza postawa ciała, sposób myślenia, przeżywania emocjonalnego czy działania, kształtuje się w biegu życia i w odpowiedzi na to, co nas spotyka. Jedni będą więc naturalnie oddychać wolno i głęboko, inni z kolei – zwłaszcza Ci, którzy przeszli przez wiele trudnych doświadczeń, będą raczej oddychać (zbyt) szybko i płytko. Tak, jak nie mamy wpływu na kształt naszego dzieciństwa czy traumatyczne wydarzenia w okresie dorosłości, tak nie mamy wpływu na to, że wykształcił się u nas taki a nie inny wzorzec oddechowy[2]. Mamy jednak wpływ na to, co zrobimy z nim dalej. Jeśli oddychamy w sposób nieoptymalny to jedynie od nas zależy, czy weźmiemy sprawy w swoje ręce i nauczymy się brać wdechy i wydechy w sposób, który przynosi nam korzyści, a nie nasila np. poczucie lęku i napięcia, trudności ze snem czy niemożność zdrowego zdystansowania się do niepomocnych myśli i emocji.
Czy wiesz, jak oddychasz?
Sporo osób na pytanie o to, w jaki sposób oddycha, odpowiada: „Normalnie”. A że – jak już wiesz – każdy z nas oddycha w charakterystyczny dla siebie sposób, jak to jest oddychać „normalnie dla Ciebie”? Postaraj się przyjąć stoicką postawę naukowca, czyli jak radzi Marek Aureliusz, rozkładaj – w tym przypadku swój oddech – na czynniki pierwsze i opisuj to, co udaje Ci się zaobserwować: „Tworzywem każdego człowieka jest zgnilizna, woda, proch, kość, smród. A marmur – to ziemia stwardniała. A złoto i srebro – to osad ziemi. A suknia – to włosy zwierzęce. A purpura – to krew. Tak samo i wszystko inne. I dech jest czymś podobnym i ciągłej ulega przemianie”[3].
Zatrzymaj się na moment, postaraj się nic nie zmieniać i zauważ: oddychasz przez nos czy przez usta? Jak szybko (możesz policzyć ilość oddechów na minutę)? Bierzesz wdechy w sposób regularny, a może w nierównych odstępach? Czy Twój brzuch unosi się w czasie oddychania, a może masz tendencję do podnoszenia barków? Bierzesz mało czy dużo powietrza? Kierujesz je w dół ciała, a może zatrzymuje się w górnej części klatki piersiowej?
To, jak oddychamy zmienia się w zależności od okoliczności. Inaczej będziemy oddychać, kiedy jesteśmy spokojni i zrelaksowani, inaczej w trakcie aktywności fizycznej, a jeszcze inaczej w trakcie stresującego spotkania w pracy. Postaraj się zauważać to, jak bierzesz wdechy i wydechy i co się z nimi dzieje, w różnych okolicznościach.
Uwaga: U niektórych osób skupienie na odczuciach ciała, w tym na oddechu może wywołać atak paniki lub traumatyczny flashback. Jeśli wiesz, że może tak stać się w Twoim przypadku lub w trakcie obserwacji zaczniesz odczuwać niepokojące sygnały, jak np. przyspieszony oddech, poczucie, że zaraz się udusisz, katastroficzne myśli bądź poczucie odcięcia od siebie lub otoczenia – nie podejmuj ćwiczeń oddechowych lub je przerwij i rozważ konsultację u specjalisty, który w profesjonalny i bezpieczny sposób pomoże Ci przepracować trudności.
Oddech – podstawowe zasady
Istnieje wiele podejść i technik oddechowych. Zanim jednak zaczniemy je wdrażać, warto zatrzymać się przy podstawach. Najbardziej optymalne w codziennym życiu jest oddychanie przez nos – zarówno w czasie wdechu, jak i wydechu. Nos filtruje docierające do płuc powietrze, ogrzewa je i nawilża. Co więcej, w jamie nosowej i zatokach wytwarza się tlenek azotu, który rozszerza naczynia krwionośne, poprawia krążenie, wspiera dotlenienie tkanek oraz działa przeciwzapalnie i antybakteryjnie – oddychanie przez nos realnie poprawia zatem odporność organizmu. Ponadto wspiera prawidłową pracę przepony, co pomaga w utrzymaniu lepszej postawy ciała. Zmniejsza także ryzyko chrapania i bezdechu sennego, a podczas aktywności fizycznej poprawia wydolność.
Oddychanie nosem sprzyja też spokojniejszej pracy układu nerwowego, co obniża poziom stresu i poprawia koncentrację. Warto więc oddychać powoli i regularnie, dbając o to, by faza wydechu była troszkę dłuższa niż faza wdechu.
Oddech stoicki – dla początkujących i zaawansowanych
Postaraj się codziennie poświęcić 5-10 minut na praktykowaniu tzw. oddechu koherentnego. Pozwala on wprowadzić harmonię w pracy układu krążeniowego, krwionośnego i oddechowego, a przez to wpływa korzystnie na układ nerwowy. Jak ćwiczyć?
- Usiądź prosto, rozluźnij barki i brzuch.
- Wdychaj delikatnie powietrze nosem przez 5-6 sekund, dbając by powietrze wypełniało przestrzeń dolnych żeber.
- Nie rób pauzy i od razu po wdechu, wydychaj powietrze przez nos przez 5-6 sekund, pozwalając dolnym żebrom opadać.
- Powtórz ten wzór co najmniej dziesięć razy.
Kiedy potrzebujesz się wyciszyć wykonaj poniższe ćwiczenie:
- Weź powolny i pełny wdech przez nos.
- Wydech przez nos niech będzie jeszcze wolniejszy i pełniejszy niż wdech.
- Powtórz pięć razy.
- Po piątym wydechu wstrzymaj powietrze na tak długo, aż potrzeba jego zaczerpnięcia stanie się dla Ciebie „łagodną koniecznością”.
- Powtórz cały cykl cztery razy.
A jeśli potrzebujesz „energetycznego kopa”:
- Zrób szybki wdech przez nos, nie zatrzymuj go i zrób szybki wydech przez nos (lub usta), po czym zrób natychmiast kolejny wdech.
- Wykonaj w ten sposób 10-15 oddechów i po ostatnim wdechu w serii wstrzymaj oddech na tak długo, jak to możliwe, a następnie zrób wydech.
- Powtórz cały cykl cztery razy.
Podstawą wartościowej praktyki stoickiej jest zwiększanie swojej samoświadomości w różnych obszarach swojego funkcjonowania. Przyjrzyj się więc z ciekawością temu, jak bierzesz wdechy i wydechy, a następnie dzięki regularnym ćwiczeniom uczyń z oddechu swoją supermoc. Zatem – głęboki wdech (czyli taki idący do dolnych żeber, a nie polegający na nabraniu dużo powietrza w policzki) i poooowooolny wydech. Powodzenia! 😊
[1] Więcej o podziale o rzeczach zależnych i niezależnych od nas przeczytasz w tekście „Czy to jest ode mnie zależne? O tym, na co mamy wpływ i o tym, co jest poza naszą kontrolą” oraz w naszej książce „Stoicyzm. Jak zyskać zdrowy dystans, wpływ na własne życie i wewnętrzny spokój. Zeszyt ćwiczeń”.
[2] Z opisami najczęstszych typów wzorców oddechowych możesz zapoznać się w tekście „Wzorzec oddechowy – co warto o nim wiedzieć i dlaczego ma znaczenie w psychoterapii”.
[3] Marek Aureliusz (2016). Rozmyślania, księga 9 (36). Gliwice: Wydawnictwo Helion.
Brak komentarzy