Stoickie sposoby na… koncentrację uwagi

Dociera do nas więcej informacji niż kiedykolwiek wcześniej w historii ludzkości. O naszą uwagę zabiegają nie tylko najbliższe nam osoby czy sprawy zawodowe, ale też niezliczone media – w tym, a może przede wszystkim, media społecznościowe. Każde powiadomienie, każdy post czy filmik, każdy docierający do nas bodziec wystawia na próbę naszą zdolność do skupienia się.

Przez rozwój technologiczny i dostęp do Internetu, mnogość możliwości i mit, że robienie kilku rzeczy na raz pozwala nam być bardziej efektywnymi[1], nasza umiejętność koncentracji drastycznie się pogarsza. Trudności z utrzymywaniem uwagi na jednym zadaniu wydają się być jednak stare jak świat. Już antyczni stoicy podkreślali, że nie należy pozwalać sobie na rozpraszanie się. Zachęcali też do wybierania z rozmysłem aktywności, jakim chcemy poświęcić swój czas.

Jakie są zatem stoickie sposoby na koncentrację uwagi?

1. Zadaj sobie pytanie: co się ze mną dzieje?

Filozofowie Portyku kładli duży nacisk na rozwijanie samoświadomości[2] i na to, żebyśmy wiedzieli, co się z nami i w nas dzieje w każdym momencie. Jeśli złapiesz się na tym, że się rozproszyłaś/eś, zadaj sobie pytanie: dlaczego tak się stało? Może doprowadziła do tego jakaś konkretna myśl (np. „Nie chce mi się”, „Nie poradzę sobie z tym”, „Zasługuję na chwilę przerwy”, „Weekend będzie taki fajny, nie mogę się doczekać”, „Ciekawe, co tam w Internecie”), emocja (lęk, złość, nuda) bądź odczucie z ciała (głód, zmęczenie, potrzeba fizjologiczna). Rozpoznanie przyczyny utraty koncentracji i nazwanie obecnego stanu to kluczowy pierwszy krok do tego, by odzyskać kontrolę nad swoją uwagą.

2. Ogranicz liczbę rzeczy do zrobienia

Stoicy zachęcają do zastanawiania się nad tym, co motywuje nas do podejmowania takich a nie innych działań oraz skupiania się na tym, co jest dla nas ważne. W związku z tym, że doba ma tylko dwadzieścia cztery godziny nie jesteśmy w stanie zrobić wszystkiego, co być może byśmy chcieli. Dlatego też istotne jest, żebyśmy potrafili ustalać priorytety, delegować zadania i w ogóle… nie interesowali się zbyt dużą ilością rzeczy. Wydaje się to nieintuicyjne? Sprawdźmy, co na to Marek Aureliusz.

Jak pisał w „Rozmyślaniach”: „Nie zajmuj się na raz wielu sprawami – mówią – jeżeli chcesz zachować pogodę ducha. Czy nie lepiej czynić to, co konieczne, i to, czego wymaga ustrój istoty przeznaczonej z natury do współżycia, i tak, jak wymaga? Bo to przynosi z sobą pogodę ducha płynącą nie tylko z tego, że działa się pięknie, ale i z tego, że działa się mało. Gdyby bowiem kto nie mówił ani czynił przeważnej części tego, co mówimy i czynimy, a co nie jest konieczne, miałby i więcej czasu, i mniej niepokoju. Stąd też przy każdej sprawie należy przypominać sobie, czy też ona nie jest jedną z tych, które nie są konieczne. A należy nie tylko strzec się czynów niekoniecznych, ale i myśli. W tym razie bowiem i czynów nie będzie, które z drogi prostej odwodzą”[3].

3. Wybierz, komu zaufasz

Z niezajmowaniem się zbyt wieloma sprawami łączy się dokonanie wyboru, czym będziemy się interesować i od kogo czerpać wiedzę. Media społecznościowe sprawiły, że mamy większy i szybszy niż kiedykolwiek dostęp do informacji, ale też istne zatrzęsienie wszelkiej maści ekspertów. W związku z tym, że każdy może założyć w nich konto dotyczące czegokolwiek tylko zechce coraz trudniej dotrzeć do naprawdę rzetelnych i sprawdzonych przekazów. Komu więc zaufać, żeby nie gubić się w gąszczu sprzecznych opinii, dezinformacji i kłamstw? Postaraj się zawsze weryfikować specjalistów, których śledzisz – jakie faktycznie mają wykształcenie, kompetencje i doświadczenie?

Seneka już w pierwszym wieku naszej ery zwracał uwagę na to, że należy wybrać kilka sprawdzonych autorytetów, na których można się oprzeć i tym samym ograniczyć bycie rozproszoną/ym: „Bacz (…) i na to, by czytanie wielu pisarzy i wszelkiego rodzaju książek także nie pociągnęło za sobą jakiejś chwiejności albo niestałości: trzeba się zajmować umysłami godnymi zaufania i z nich czerpać dla siebie pokarm, jeśli pragniesz przyswoić sobie coś takiego, co by trwale utrzymywało się w twej duszy”[4].

4. Przetwarzaj mniej ale uważnie

Daj sobie prawo do tego, że nie musisz wiedzieć wszystkiego, ani tym bardziej nie musisz być najbardziej na bieżąco ze wszystkim, co się dzieje. Przetwarzanie nowych informacji to nie wyścigi. Przyjmuj wiedzę w mniejszych porcjach, ale uważniej. Zastanawiaj się nad tym, z czym właśnie się zapoznałeś/aś. Zatrzymuj swój umysł przy danej rzeczy. To naturalne, że Twoje myśli mogą odpływać od danego tematu, przywołuj je wtedy z powrotem i nie ulegaj impulsom do jeszcze większego rozproszenia się.

5. Zachowaj regularność

Ćwiczenie koncentracji uwagi to… właśnie – ćwiczenie. Żeby stawać się w czymś lepszymi i bieglejszymi, powinniśmy zajmować się tym regularnie. Na tę – wydawać by się mogło oczywistą – zależność zwracał uwagę już Epiktet: „A zatem jest ogólna zasada, że jeśli chcesz w czymś nabyć wprawy, musisz to czynić systematycznie”[5]. Dotyczy to także umiejętności skupiania się na jednej rzeczy na raz.

Potraktuj pracę nad swoją koncentracją uwagi jak wyrabianie nowego nawyku. Łap się na momentach rozproszenia, postaraj się nie ulegać impulsom i przywołuj swój umysł do tego, na czym chcesz się w danym momencie skupić. Daj sobie czas na dokonanie zmiany i nie trać czujności – to, że przez kilka dni udało Ci się lepiej koncentrować, nie oznacza, że możesz wrócić do starych przyzwyczajeń, które sprzyjają rozpraszaniu. Utrzymywanie skupienia wymaga uważności i regularności. W tym kontekście uwaga jest jak każdy inny mięsień w naszym organizmie – nieużywany zanika.

6. Przekładaj wiedzę na praktykę

Możesz przeczytać stos książek o koncentracji uwagi i śledzić niezliczoną ilość kont w mediach społecznościowych zdradzających triki na bycie skupionym i dalej rozpraszać się na każdym kroku. Ta cała wiedza nie przyniesie realnych zmian, jeśli nie zaczniesz jej wykorzystywać w praktyce.

Epiktet zachęcał do przekładania tego, co już wiemy na działania: „To trzeba wiedzieć, że niełatwą jest rzeczą, aby w kimś utwierdziło się zdrowe zapatrywanie, jeżeli dzień w dzień tego samego nie będzie on mówił i słuchał, i jednocześnie stosował praktycznie w życiu”[6].

Zatem, jaki pierwszy krok możesz wykonać już w tym momencie, żeby pracować nad rozwijaniem swojej umiejętności do bycia skoncentrowaną/ym?

7. Jak znaleźć czas na… koncentrację uwagi?

Wiele osób uważa, że nie ma czasu na rozwijanie swojej koncentracji uwagi, bo ma za dużo rzeczy na głowie i gdyby nie multitasking, to z niczym by nie zdążyło. Czy Ty też należysz do tej grupy? Wiesz już jednak, że robienie kilku rzeczy na raz wcale nie jest efektywniejsze niż skupienie na jednej czynności po to, by po jej zakończeniu przejść do kolejnego zadania – wręcz przeciwnie.

Zdaniem Seneki mamy czas na to, na co chcemy go mieć: „Nie zgadzaj się na taką wymówkę [bycie zaprzątniętym wieloma zajęciami]: mam czas wolny i wszyscy, którzy chcą tego, mają czas wolny. Zajęcia nikogo nie gonią. Ludzie sami je chętnie przyjmują i trudzenie się nad czymś mają za treść istotną swojej szczęśliwości”[7]. Czy bycie skupionym/ną jest więc dla Ciebie na tyle ważne, żeby znaleźć czas na… skupienie na tym?

8. Odłóż telefon i wyloguj się

Korzystanie z urządzeń cyfrowych i mediów społecznościowych, zwłaszcza tych, które dają nam dostęp do krótkich filmików, w znaczący sposób upośledza naszą zdolność do koncentracji uwagi. I nie chodzi tylko o zadania, które mamy wykonać tu i teraz, ale też o pamięć prospektywną, czyli zdolność do zapamiętywania i realizacji przyszłych zamiarów. Jak temu zapobiegać?

Wyłącz powiadomienia w telefonie, ogranicz „czas ekranowy”, a kiedy czujesz chęć sprawdzenia „co tam” – przeczekaj ją, wspierając się kilkoma głębokimi oddechami. Podchodź do zadań, które masz do wykonania w określonych blokach czasowych, w czasie których ograniczasz wpływ bodźców nie związanych z daną czynnością, a w czasie zaplanowanych przerw, zamiast sięgać po smartfon – wyjrzyj przez okno, wyjdź na krótki spacer albo się porozciągaj.

Pobierz listę „Stoickich sposobów na koncentrację uwagi” w formacie pdf, by mieć ją przy sobie.

---

[1] Średni czas skupienia uwagi na jednym zadaniu spadł do 47 sekund, w porównaniu do 2,5 minuty w 2004 roku (Capuano & Irvine, 2023). Multitasking, wbrew wciąż obecnemu przekonaniu, nie poprawia efektywności – liczne badania dowodzą, że prowadzi on do spadku jakości wykonania zadań, zwiększa liczbę błędów oraz wydłuża czas realizacji (Ophir, Nass & Wagner, 2009). Co więcej, ciągłe przerwy i rozproszenia mogą wpływać nie tylko na wydajność, ale też na nasze samopoczucie psychiczne, obniżając poczucie kontroli i zwiększając poziom stresu (Mark, Gudith & Klocke, 2008).

[2] O Stoickich sposobach na rozwijanie samoświadomości przeczytasz tutaj.

[3] Marek Aureliusz, Rozmyślania, ks. IV.

[4] Seneka, Listy moralne do Lucyliusza, ks. I.

[5] Epiktet (1961), Diatryby. Encheiridion z dodaniem fragmentów oraz gnomologium epiktetowego (s. 169). Warszawa: PWN.

[6] Epiktet (1961), Diatryby. Encheiridion z dodaniem fragmentów oraz gnomologium epiktetowego (s. 445). Warszawa: PWN.

[7] Seneka, Listy moralne do Lucyliusza, ks. CVI.