Co łączy chipsy, pizzę, ciastka, czekoladę oraz alkohol i inne używki? Zarówno wysokokaloryczne, słodko-tłuste jedzenie, jak i substancje psychoaktywne pobudzają w mózgu układ nagrody, a przez to, są źródłem natychmiastowej przyjemności i szybkiej gratyfikacji.
Niepozorny płatek usmażonego na oleju ziemniaka, czyli czips, jak i lampka napoju powstałego w wyniku alkoholowej fermentacji świeżych winogron, czyli wina, niosą ze sobą to samo ryzyko. Jakie? Utratę kontroli i sięgnięcie po kolejny: kawałek, kieliszek, kostkę, opakowanie, garść etc. Oczywiście, neurodegeneracyjny wpływ alkoholu i innych substancji psychoaktywnych na mózg będzie nieporównywalnie silniejszy niż jedzenia, ale mechanizm działania i ryzyko wytworzenia zależności psychologicznej i niezdrowego, wymykającego się kontroli nawyku pozostają na wielu poziomach bardzo podobne.
Uleganie zachciankom i ryzyko utraty kontroli nad własnym zachowaniem zwiększa się wraz z pozytywnym, nawet jeśli krótkotrwałym, wpływem niektórych produktów i używek na nastrój. Zarówno jedzenie, jak i substancje psychoaktywne mają niezwykle duży wpływ na nasze emocje. Pocieszająca moc pudełka lodów czekoladowych znana nie tylko z filmów, sięganie po paczkę chrupiących orzeszków albo czipsów na nudę, odprężające i rozluźniające działanie alkoholu czy chwila odpoczynku w pracy utożsamiana z wyjściem na papierosa – to tylko niektóre przykłady tego, w jaki sposób niektóre substancje są obecne w naszym codziennym życiu i jak bardzo służą regulacji emocji.
Szukanie przyjemności i ulgi jest normalne
Twój mózg jest zaprogramowany na szukanie nagrody, a słodko-słone jedzenie… jest przyjemne i satysfakcjonujące. Mózg szybko uczy się skojarzenia: ciastko = przyjemność i, oczywiście, pragnie więcej. Refleksja w stylu „jeśli teraz zjem całą tabliczkę czekolady, później będę żałować”, jest mniej dostępna, kiedy Twój mózg jest nastawiony na przyjemność i niecierpliwie na nią czeka. A nawet, jeśli już wiesz, że będziesz żałować, niewidzialna ręka Twojego układu nerwowego sprawia, że Twoja prawdziwa ręka sięga po kolejny kawałek.
Ważną rolę odgrywa tu dopamina, szczególnie, jeśli mowa o używaniu substancji psychoaktywnych, takich jak alkohol, nikotyna czy marihuana. O ile brakuje wiarygodnych badań potwierdzających, że to właśnie dopamina jest „przekaźnikiem przyjemności”, o tyle wiemy, że pełni ważną funkcję w regulacji emocji i motywacji. Każda substancja, która pobudza układ nagrody, zwiększa produkcję dopaminy, a brak owej substancji może prowadzić do jej niedoboru. W dużym uproszczeniu, to właśnie w ten sposób mózg uzależnia swoje prawidłowe funkcjonowanie od obecności substancji albo słodko-słonego produktu. To dlatego czasem już samo oczekiwanie przyjemnego efektu sprawia, że czujemy się lepiej.
Czy stoicy mają zachcianki?
Każdy człowiek, niezależnie od tego, jakiej filozofii życiowej się trzyma, jest potencjalnie wystawiony na potrzebę (a czasem pokusę) przyjemności, mającej źródła w jedzeniu, seksie, relacjach, słuchaniu muzyki czy oddawaniu się jakiejkolwiek innej beztroskiej, lekkiej i radosnej czynności. Stoicy prezentują jednak postawę wzmacniającą przejmowanie kontroli nad impulsami i dopaminowym wezwaniem do zrobienia czegoś, czego za chwilę będziemy (najpewniej) żałować. Świetnie ilustrują to słowa Epikteta:
Ilekroć zrodzi się w tobie wyobrażenie jakiejś rozkoszy zmysłowej, to podobnie jak przy wszelkich innych wyobrażeniach miej się na straży, żeby cię ono nie porwało za sobą. Niechaj ponęta chwileczkę zaczeka na ciebie, a ty tymczasem skorzystaj z tej krótkiej zwłoki, a następnie uprzytomnij sobie te dwa momenty: jeden, kiedy będziesz zażywał rozkoszy, a drugi, który po nim nastąpi, kiedy już zażywszy rozkoszy będziesz czuł skruchę i sam sobie czynił wyrzuty.
A jednocześnie tym właśnie udrękom przeciwstaw myśli, jak to ty się radować i chwalić sam siebie będziesz, jeżeli oprzesz się żądzy. Jeżeli już jednak i same okoliczności wydają ci się zezwalać na to, żeby się oddać chwilowo rozkoszy zmysłowej, miej się na straży, by cię nie pokonały jej czar i słodycz, i złuda, ale pomyśl dla przeciwwagi, o ile większym dla ciebie jest dobrem świadomość, żeś wywalczył tak wielkie zwycięstwo[1].
Jak widać, stoicy jednoznacznie stawiają na kontrolę nad niesłużącymi nam impulsami i nie zostawiają tu zbyt dużego pola do negocjacji. Jest to spójne z założeniem, że budowanie zdrowych nawyków polega między innymi na korzystaniu z umiejętności hamowania i powstrzymywania automatycznych i niepożądanych reakcji. Łączy się ono najczęściej z rezygnacją z natychmiastowej przyjemności i nagrody, a w rezultacie – długoterminową i trwałą satysfakcją i poczuciem większego sprawstwa we własnym życiu.
Jednym ze stoickich narzędzi do radzenia sobie z niezdrowymi zachciankami jest rozróżnienie tego, co zależny od nas, od tego, na co nie mamy wpływu. Piszemy na ten temat dużo więcej w naszej książce, której opis znajdziesz tutaj.
Sprawdźmy, co jeszcze na temat krótkotrwałej przyjemności i jej długoterminowych skutków ma do powiedzenia psychologiczna wiedza o nawykach i uzależnieniach oraz jak podejść do tego tematu po stoicku.
1. O czym naprawdę mówią Twoje zachcianki?
Zachcianki żywieniowe to najczęściej informacja o Twoich emocjach i potrzebach, a apetyt nie zawsze jest odpowiedzią na głód. Podobnie jest z chęcią poczucia natychmiastowej ulgi z pomocą alkoholu. Postaraj się więc, zanim sięgniesz po coś do jedzenia, wcisnąć mentalny „hamulec”. Możesz wyobrazić sobie znak STOP albo powiedzieć sobie „Chwila, chwila, co tu się właściwie dzieje? To głód czy zachcianka? Jestem zmęczony, zły, rozdrażniony? Co się przed chwilą stało, i mogło wywołać ten impuls? Albo – co od samego rana nie daje mi spokoju?”
Rozpoznanie aktualnego stanu emocjonalnego i idących za nim potrzeb, na przykład ulgi lub przyjemności, pomoże Ci wybrać najlepszą strategię. Nie szkodzi, jeśli jeszcze tym razem i tak sięgniesz po przepyszną świeżą kromkę z masłem albo ciastka. Progresywny trening uważności na to, jak się czujesz i umiejętność rozpoznawania towarzyszących emocjom potrzeb jest przydatny. Szczególnie, jeśli w jego rezultacie nauczysz się nie tylko wiedzieć, czego doświadczasz, ale i zaczniesz podejmować działania, których nie będziesz żałował.
Tutaj przeczytasz więcej o budowaniu samoświadomości. W tym artykule piszemy z kolei szerzej o dojrzałości emocjonalnej.
2. Nie zgaduj, obserwuj!
Obserwacja własnych nawyków żywieniowych może pomóc Ci zrozumieć, skąd biorą się zachcianki.
Ważne wydaje się ustalenie, z jakiego miejsca zaczynasz swoją przygodę z lepszym radzeniem sobie z zachciankami. Zastanów się, co kieruje Twoim odżywianiem na co dzień: Twoje własne nawyki, podążanie za innymi, poleganie na sygnałach z ciała, (czyli głodzie, pragnieniu i sytości), restrykcyjna dieta, a może wiedza o zdrowym odżywianiu?
Zacznij obserwować, w jakich okolicznościach najczęściej sięgasz po słodkie albo słone produkty. Często okazuje się, że ochota na przekąski pojawia się głównie w wyniku zmęczenia i stresu lub w momentach nudy, pustki albo zawieszenia między zadaniami. Może być również wynikiem tego, że zjadane w ciągu dnia posiłki są niewystarczające albo niewspółmierne do Twojej aktywności, a przerwy między nimi zbyt długie. Być może Twoją dietą kieruje zbyt wiele restrykcji albo Twój organizm jest wystawiony na deficyt snu albo niekończący się wysiłek, który uniemożliwia Ci regenerację.
Taki przegląd nawyków i przyzwyczajeń pomoże Ci ustalić, w co najlepiej zainwestować swoją energię: w budowanie nowych, zdrowych nawyków żywieniowych, naukę rozpoznawania uczucia głodu i sytości czy może w oba te obszary na raz. Obie te umiejętności są istotne dla kształtowania zrównoważonego sposobu odżywiania.
3. Naucz się akceptacji
Podłoże zachcianek bywa różne. Mogą one wynikać z utrwalonego, nie do końca zdrowego wzorca odżywiania, być odpowiedzią na konkretne okoliczności i emocje lub jedyną dostępną, wyuczoną strategią regulowania emocji. Przypomnij sobie więc, że – zwłaszcza na początku – możesz mieć zachcianki i nie wiedzieć do końca, z czego one wynikają. Postaraj się nie zarzucać sobie, że wciąż masz ochotę na „zakazany owoc”. Przyjmij wręcz, że pewnie będzie się tak zdarzać. Spróbuj przekierować uwagę na to, jak temu zaradzić, zamiast rozstrząsać, że się wydarzyło. O pomocnej w takich sytuacjach postawie aktywnej akceptacji piszemy tutaj.
4. Bądź dla siebie wyrozumiały
Wszelkie potknięcia na drodze odzyskiwania kontroli nad impulsywnymi zachowaniami to doskonała pożywka dla klasycznych zniekształceń poznawczych, na przykład czarno-białego myślenia albo koncentrowania uwagi wyłącznie na tym, co negatywne. Postaraj się łagodnie towarzyszyć sobie w zmianie, a nie katować się niepowodzeniami.
5. Daj sobie czas i… nie pobłażaj sobie
Twój mózg najpewniej przez długie lata przyzwyczajał się do traktowania niektórych smaków jako nagradzających, kojących albo pozwalających na odsunięcie od siebie problemów. Daj mu czas na wyjście ze schematu! Przyjmij przy tym postawę swojego najlepszego przyjaciela: nawiguj między słuchaniem intuicji co do tego, czego w danej chwili potrzebujesz i bądź dla siebie życzliwy, ale jednocześnie nie pobłażaj sobie, szczególnie, jeśli na dłuższą metę ma Ci to zaszkodzić.
6. Naucz się surfować na fali impulsu
Za wskazówką cytowanego wcześniej Epikteta użyj sztuczki i… daj zachciance troszkę na siebie poczekać. Nie musisz natychmiast odpowiadać na wszystko, co podpowiada Ci Twój umysł. Szczególnie, jeśli ma tendencję do produkowania wielu różnych, czasem przeciwstawnych, myśli i impulsów do działania na raz.
7. Praktykuj dobrowolne wyrzeczenie
Dalej podążając za Epiktetem, ćwicz mięsień odraczania przyjemności. Uwaga – nie chodzi o ascetyczną postawę ani o odmawianie sobie wszystkiego, co jest źródłem przyjemności. To byłoby niezdrowe! Chodzi o to, żeby wybierać takie przyjemności, które są nimi od początku do końca, a nie tylko… na początku, przez krótką chwilę. Odmawianie sobie zachcianek bywa dla niektórych osób trudne i wymagające, a jednocześnie – może być źródłem dużej, osobistej satysfakcji.
8. Pielęgnuj wartości.
Zapanowanie nad impulsem, który, z samej definicji jest czymś, czego nie planujemy, co przychodzi nagle i zwykle ma dość dużą moc, będzie dla Ciebie dużo łatwiejsze, jeśli na co dzień będziesz dbał o właściwą postawę wobec siebie i własnego zdrowia. Zachcianki i przyjemności są częścią życia i możesz z nich korzystać. Pamiętaj jednak przy tym, co jest dla Ciebie ważne. Jeśli jedną z Twoich wartości jest troska o zdrowie psychiczne i fizyczne, odzyskanie kontroli na niezdrowymi nawykami z pewnością przyczyni się do jej rozwijania. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o wartościach, zajrzyj tutaj.
Pobierz listę „Stoickich sposobów radzenie sobie z zachciankami” w formacie pdf, by mieć ją przy sobie.
[1] https://filozofiauw.wdfiles.com/local–files/teksty-zrodlowe/Epiktet%20-%20Encheiridion.pdf
